Ступени йоги. --- Асана.

Асаны — статичные положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.

Асана, согласно Патанджали, - "это положение тела, которое удобно и приятно". Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы "удобными и приятными". Данный парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в "Хатха йога прадипике" приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны. К первой группе относятся:

Свастикасана,
Гомукхасана,
Вирасана,
Курмасана,
Кукутасана,
Уттана Курмасана,
Дханурасана,
Матсьяасана,
Пашимоттанасана,
Маюрасана,
Шавасана
Ко второй

Сиддхасана,
Падмасана
Симхасана
Бхадрасана
Классификация асан

Асаны можно условно разделить по типам воздействия:

растягивающие
скручивающие
силовые
перевернутые
сдавливающие
равновесные
По задачам: медитативные, т.е. способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, т.е. обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Асаны воздействуют преимущественно на физическое и эфирное тело, специфически активизируя зоны психосоматических соответствий, что освобождает тело от бессознательных мышечных и нервных напряжений, устраняет блоки эфирной энергии. Данный механизм был назван психосоматическим и основывается на существовании взаимосвязи психики и тела человека.

Указания и предостережения для практики асан (по БКС Айенгару)

— практика асан должна опираться на принципы ямы и ниямы, закладывающие основы для выработки характера.
— занимающийся должен обладать дисциплиной, верой, упорством и настойчивостью.
— перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Если перед началом занятий опорожнить кишечник оказалось невозможным, нужно начинать и ширшасаны и сарвангасаны. К другим позам можно приступать лишь после очищения кишечника.
— перед выполнением асан и после завершения занятий необходимо принимать душ.
— асаны предпочтительно выполнять на тоший желудок: от еды до занятий должно порйти 3-4 часа. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку кофе, чая или молока. Спустя полчаса после занятий можно поесть.
— лучшее время для занятий — раннее утро или поздний вечер. Утренние занятия способствуют повышению общего тонуса и хорошей работоспособности в течение дня. Вечерние занятия снимают накопившуюся усталость, осежают и успокаивают.
— выполнять асаны нужно в тихом, чистом и хорошо проветриваемом помещении.
— асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жарком солнце.
— не следует делать асаны на голом полу или неровном месте — нужно постелить коврик или одеяло.
— во время занятий тело должно быть расслабленным.
— на начальном этапе глаза должны быть открытыми, чтобы не ошибиться в выполнении позы. В дальнейшем, глаза лучше закрывать.
— во время выполнения асан активным должно быть тело, ум напрягать не следует.
— если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.
— при выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос.
— после окончания упражнений следует ложиться на 10-15 минут в шавасану: это снимает усталость.
— пранаямой следует заниматься либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, а затем выполнить в течение нескольких минут савасану и лишь через 30-40 минут приступать к остальным асанам.
— позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением.
— если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз типа ширшасаны и сарвангасаны. Сначала нужно выполнить пашчимоттанасану, адхо мукха шванасану и уттанасану. После выполнеия перевернутых поз необходимо повторить эти асаны в указанном порядке.
— женщинам не рекомендуется выполнять асаны и становиться на голову во время менструаций. Однако при обильных выделениях могут быть полезны упавиштха конасана, бадха конасана, вирасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана и уттанасана.
— в первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Баддха конасану и упавиштха конасану можно делать в течение всей беременности и в любое время суток, поскольку эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу и значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания так же полезно делать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов.
— в первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступать к умеренным упражнениям. Через три месяца после родов можно выполнять все асаны.
— при правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, спокойствие и бодрость. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.
Общие замечания к выполнению асан
Выполнение асан можно разделить на несколько этапов:
1. Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, успокоить дыхание, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха.
2. Мысленная настройка на выполнение асан: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.
3. Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.
4. Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем.
5. Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.
6. Отдых после выхода из позы: после выхода из асаны расслабьтесь и полежите на спине 3-4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности.