ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дыхание земли, дыхание моря, дыхание космоса... Дыхание есть основа жизни. Жизнь ребенка начинается с крика, т. е. с первого вдоха. Сейчас существует много теорий дыхания, но редко кто сознательно руководствуется ими.
Большинство людей дышит верхней частью легких — это так называемое верхнее, или ключичное, дыхание. Это приводит к массе заболеваний: бронхиту, трахеиту, бронхиальной астме, пневмонии, хроническим бронхопневмониям и другим заболеваниям, в частности, сердечным, а также к головным болям. Даже атеросклероз связан с нарушением дыхания, т. е. с недостаточным усвоением кислорода легкими. Многие долгожители живут в горах, где воздух — ионизированный. При этом и дышат они иначе, у них дыхание более ритмичное и редкое, вдыхают они через нос, а выдыхают ртом. Мы же все дышим неправильно, т. е. без пауз. После вдоха должна обязательно следовать короткая пауза. Вообще дыхание в дыхательных упражнениях должно подчиняться контролю сознания за движением брюшной стенки и диафрагмы. Дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным — спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, а настроение — ровным и спокойным. Такое дыхание освобождает легкие от ненужного воздуха. В упражнениях тао-дзи («высшее совершенство») на Востоке большое внимание уделяется правильному положению тела и движению его в пространстве. Без правильного положения тела не может быть правильного дыхания. Каждое движение должно гармонировать с окружающим миром. Позвоночник должен быть всегда прямым, так как является антенной между землей и космосом. Поэтому, прежде чем приступить к дыхательной гимнастике, необходимо исправить искривление позвоночника с помощью мануальной терапии и научиться правильно перемещаться в пространстве, т. е. ходить. Лечебное действие тао-дзи заключается в гармонии движения, положения тела и дыхания. При последовательных движениях и концентрации внимания на определенных участках тела (органа) снимается нервно-мышечное напряжение и восстанавливается равновесие Инь-Ян. Происходит самолечение, и нормализуются все жизненные процессы организма. Лечебная гимнастика тао-дзи излечивает многие сердечно-сосудистые заболевания, заболевания легких, делает тело легким и жизнерадостным. Укрепляются мышцы спины, происходит общее омоложение организма и продлевается жизнь. При правильном положении позвоночника восстанавливается нервная система, улучшается настроение, повышаются работоспособность и защитные силы организма. Исчезают неврозы, улучшается работа сердца и легких.

Прапияма — это система дыхательных упражнений, которую разработали йоги для того, чтобы организм мог накапливать жизненную энергию, получая ее из воздуха. Вместе с тем это учение о сознательном управлении дыханием. Дыхательный процесс, как известно, происходит в три фазы — внешнее (легочное) дыхание, транспортировка кислорода из легких к тканям через кровь и внутреннее дыхание (тканевое). Смысл пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру.
«Прана» (жизненная энергия, получаемая из воздуха) поглощается только при полном дыхании через нос. Наибольшее количество «праны» содержится в воздухе рано утром, сразу же после восхода солнца, а наименьшее — в предвечернее время. Наибольшее количество «праны» имеется вблизи водопада, в горах, у берега моря; меньшее — в поле, в городских парках и садах; совсем мало ее — в атмосфере городских улиц, в закрытых и непроветриваемых помещениях. Вот почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость, появляются слабость, головная боль, возникает нервозность. Человеческое тело является аккумулятором «праны» и ее трансформатором. В конечном итоге жизнеспособность и здоровье зависят от количества аккумулированной «праны» и от правильного ее использования организмом. Пранаяма предлагает психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования «праны». Цель занятий — усилить и сознательно контролировать так называемый «пранический метаболизм».Различают три вида дыхания: нижнее (брюшное или диафрагменное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Полное дыхание является комбинацией этих трех видов.
Брюшное дыхание. Так дышат, в основном, мужчины. При вдохе диафрагма опускается, а живот раздувается. Из всех трех видов в покое оно обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха.
Реберное дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется. При этом виде дыхания воздухом наполняется средняя часть легких. Воздуха поступает меньше, чем при брюшном дыхании. Это так называемое тойлетическое дыхание. В сочетании c брюшным оно обеспечивает удовлетворительную вентиляцию легких.
Ключичное дыхание осуществляется за счет движения ключиц, что обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких (альвеол). Этот вид дыхания требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу.
Полное дыхание. Включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним). В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом. При занятиях Пранаямой следует придерживаться следующих правил.
1. Ведите естественный образ жизни (воздерживайтесь от курения, алкогольных напитков, половых излишеств, соблюдайте молочно-вегетарианскую диету).
2. Регулярно выполняйте физические упражнения, что является наилучшей подготовкой для дыхательных упражнений и профилактикой возможных осложнений.
3. При выполнении упражнений сосредоточивайте внимание на дыхательном процессе.
4. Не прерывайте занятий после того, как почувствуете их эффективность.
5. Овладевайте техникой Пранаямы медленно и постепенно, в особенности это относится к задержке дыхания. Начав заниматься, строго соблюдайте все правила относительно постепенного увеличения времени задержки.
6. Важным элементом Пранаямы является концентрация.
7. Переходите к более совершенному этапу занятий только тогда, когда вы легко сможете исполнять предшествующие упражнения и концентрироваться на дыхании, минимально отвлекаясь.
8. Как только почувствуете, что ваше внимание отвлекается от упражнений, немедленно сосредоточьтесь на их выполнении.
9. Определите практическую программу, не вдаваясь в детали и не устанавливая сроки перехода к последующим этапам, соблюдая правила перехода от простого к сложному.
10. Залог успеха—регулярные занятия, ежедневные тренировки. Это служит гарантией от возможных осложнений.

Советы начинающим. Приступая к занятиям Пранаямой, соблюдайте следующие правила.
1. Опорожните мочевой пузырь и кишечник.
2. Занятия проводите либо натощак, либо через 3 часа после еды. Через полчаса после завершения упражнений можно съесть легкий завтрак.
3. Прочистите нос с помощью водного очищения (Нети).
4. Занимайтесь по возможности под открытым небом, либо в хорошо проветренном помещении.
5. Наиболее подходящим временем для занятий Пранаямой летом и на свежем воздухе считается раннее утро и вечер (до захода солнца), чтобы избежать перегрева на солнце.
6. Нужно всегда дышать через нос, за исключением тех упражнений, которые предусматривают другие приемы.
7. Язык должен лежать горизонтально и неподвижно, упираясь в нижнюю часть передних зубов, легко прикасаясь к нёбу в изогнутом состоянии, чтобы во рту не скапливалась слюна.
8. Выполняйте упражнения с открытыми глазами, взгляд при этом направляйте в одну точку перед собой.
9. Для выполнения упражнений выберите наиболее удобную для вас позу, например, позу «лотоса». Нужно, чтобы позвоночник был абсолютно прямым и вертикальным. После того, как вы приняли соответствующую позу, расслабьте мышцы лица. Руки также должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
10. Выполняйте Пранаяму без шума, вдох и выдох старайтесь делать тихо, единственным звуком может быть звук воздуха в голосовой щели (но не шум от прохождения воздуха через нос).
11. После окончания дыхательных упражнений нужно всегда делать Шавасану («мертвую позу») в течение 3-5 мин. Брюшное (нижнее) дыхание. Сядьте, выпрямившись, на пол, скрестите ноги (голова, шея и спина должны быть расположены на одной линии), лягте на пол или встаньте на ноги. Прежде чем сделать вдох, выдохните воздух из легких, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохните воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается) и не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Когда вы снова выдохнете воздух, живот уйдет глубоко внутрь, а диафрагма поднимется, при этом воздух выдыхается из нижних долей легких. Для такого дыхания характерно то, что в нем участвует лишь диафрагма, тогда как ребра и межреберные мышцы остаются неподвижными. Для более легкого и быстрого усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы с помощью осязания следить за поднятием и опаданием брюшной стенки. Реберное (среднее) дыхание.
Примите любую удобную для вас позу. Мысль направьте на ребра обеих сторон грудной клетки. Диафрагма должна быть неподвижна. Не допускайте выпячивания живота, как это рекомендовалось при брюшном дыхании. Делайте выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем делайте полный и продолжительный вдох, расширяя при этом грудную клетку. При этом виде дыхания воздух заполняет лишь среднюю часть легких, тогда как плечи и живот остаются относительно неподвижными. Для более легкого усвоения методики среднего Дыхания можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.

Ключичное (верхнее) дыхание.
Примите одну из вышеуказанных поз. Мысль направьте к ключицам и плечам (на верхнюю часть легких). После выдоха сделайте медленный вдох через нос, поднимите ключицы и плечи, заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опустите вниз.
В процессе освоения верхнего дыхания рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.
Полное дыхание.
Ложитесь на спину, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки. Позже можно научиться дышать при помощи диафрагмы даже во время ходьбы или бега. Лучше всего выполнять упражнения лежа на полу. Выдохните. I фаза — вдох: надуйте живот, медленно «опустите» диафрагму, заполняя воздухом легкие. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, наступает II фаза — расширяйте грудную клетку, после чего завершайте заполнение легких воздухом, поднимая ключицы и плечи (III фаза). В процессе вдоха в течение трех фаз воздух должен поступать постепенно, непрерывной постоянной струёй. Очень важно научиться дышать тихо, никакого шума. Выдыхайте в той же последовательности: втягивая живот, выдыхайте воздух из нижней части легких; опуская ребра, выдохните воздух из средней части легких; опуская ключицы и плечи, выдохните воздух из верхних отделов легких. Все это нужно делать медленно, непрерывно и без усилий. В конце выдоха живот сильно втяните. Затем снова начинайте делать вдох. Можно делать упражнение 5-10 раз, при этом упражняющийся не должен чувствовать никакого неудобства либо усталости.
Все три дыхательные фазы необходимо объединить в одно общее свободное, гармоничное волнообразное движение. После нескольких недель тренировки, когда вы убедитесь, что дышите полно, объединяя (хотя и не совсем успешно) все три вида дыхания, обратите особое внимание на контроль за мышцами брюшного пресса, поскольку три фазы полного дыхания не могут быть выполнены в совершенстве, если не осуществляется контроль над мышцами этой группы. Брюшное (с помощью диафрагмы) дыхание с контролем сознания над брюшным прессом позволяет произвольно изменять давление в брюшной полости и грудной клетке. При вдохе необходимо максимально расслабить брюшные мышцы, а во время выдоха напрягать их.
Упражнение для утра-вечера.

Упражнение для утра-вечера.
1. Полное дыхание лежа через обе ноздри, на счет 8-4-12. Продолжительность до 20 минут. Делайте 4 недели, а затем переходите к следующим упражнениям.
2. Лежа, 20 минут дышите двумя ноздрями. Вдох-задержка-выдох по счету: 24-24-24— 1 неделя, 26-26-26 — 2 недели, 28-28-28 — 3 недели, 30-30-30 — 4 недели. Делайте без напряжения, если трудно, то уменьшите фазу.
3. Лежа, дышите 20 минут. Вдох-выдох-задержка (утром). Вдох-задержка-выдох (вечером). Потом наоборот. Счет 30-30-30.
4. Сядьте прямо, грудь вперед, живот втянут. Спиной и затылком прижмитесь к стене. Руки на коленях. Дышите двумя ноздрями, утром восходящее дыхание, вечером нисходящее. Продолжительность — 20-30 минут, 2 раза в сутки. Вдох — задержка — выдох — задержка. Счет 30-15-30-15. Все тело вибрирует.
5. Дышите одним легким. Лежа, подушку — на левый бок, левая ноздря закрыта. Левое легкое не работает. Затем наоборот. Падмасана. Медленно наполните левое легкое, закрыв правую ноздрю. Выдох через правую ноздрю, закрывая левую ноздрю. Затем наоборот. Делайте упражнение 4 недели, затем приступить к следующему.
6. Падмасана. Вдох левой ноздрей — задержка — выдох правой (утром), вдох левой ноздрей — выдох правой — задержка (вечером). Далее попеременно: вдох 10, 12, 14, 16; задержка 40-48, 56,64; выдох 20, 24, 28, 32.
Это самое важное упражнение.
Питание вегетарианское. Не курите, не принимайте алкоголь. Признаки того, что вы правильно выполняете упражнения: испарина после их выполнения, легкое, быстро проходящее дрожание, легкость тела, спокойное выражение лица, чистота и белизна кожи, гармоничный легкий голос, расширение зрачков, увеличение блеска глаз и силы взгляда, способность слышать звуки, подобные отдаленному звону колоколов, производящие впечатление одного непрерывного звука, приятный аромат от тела, способность видеть маленькие светлые пятна, все больше и больше увеличивающиеся. Дыхание «Ха!».
Встаньте прямо, расставьте ноги, и дышите, как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите дыхание на несколько секунд, после чего наклонитесь вперед, предоставив рукам возможность «падать», и делайте выдох через рот, произнося с силой «Ха!». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь и снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через нос, опуская руки вниз.
Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути. После выполнения упражнения человек чувствует себя посвежевшим.
Брюшные дыхательные упражнения очень эффективны, тем более, что они не представляют трудности в выполнении. Встаньте прямо, расставьте ноги приблизительно на 30-40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены вниз. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, приподнимите диафрагму, насколько это возможно, так, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение следует делать только натощак. Задерживая воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх „легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения.
Это упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких, диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких.
Внимание! Упражнение противопоказано - при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваний. Если, делая упражнения, вы почувствуете боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.

Лунное дыхание.
Вырабатывает отрицательный флюид, символизируемый луной. Дает пассивность, покой, постоянство. Действие созидающее, усиливающее питание, заживляющее и успокаивающее. Полезно вырабатывать этот флюид днем. Лучшее средство от всех болезней. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке. Дыхание выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое.
Земное дыхание. Необходимо для укрепления нервов, при утомлении (умственном и физическом), дурном настроении. Используется для магнетической силы, которую при желании можно превратить в любой вид энергии. Земное или ритмическое дыхание выполняется двумя ноздрями и обоими легкими. Рекомендуется проделывать постоянно. Встаньте прямо. Вытяните расслабленные руки перед собой, медленно отодвиньте руки назад, увеличивая мускульное напряжение. Не расслабляя мускулы, медленно отодвиньте кулаки наружу, а затем быстро приведите их в исходное положение. Все это делайте, задерживая дыхание. Проделайте упражнение 3-5 раз, сильно выдыхая через нос.
Солнечное дыхание.
Вырабатывает положительный флюид, который улучшает все жизненные функции, усиливает обмен веществ. Делать его следует в тех случаях, когда требуются быстрые действия, движения и энергия.
Помогает при восприятии трудной информации, при подготовке к экзаменам. Это дыхание делают правой ноздрей и правым легким.