Пранаяма для начинающих

Простые правила дыхания

Сразу скажу, так дышать следует только в местах с чистым воздухом, будь то квартира или открытое пространство. Наше дыхание в повседневной жизни приспособлено под ту среду, в которой мы обитаем, а именно - к загрязненному воздуху, потому и дышим мы неглубоко, верхними отделами легких.

Для работы же с энергетикой посредством дыхания - априори принимаем как факт, что делаем это в хорошо проветренном помещении, либо же на природе, в чистом месте.


Для того чтобы дышать правильно, мышцы лица должны быть расслаблены. Самая распространенная ошибка при освоении дыхания — напряжение, с которым вы дышите. Чтобы все получилось, мышцы лица должны быть расслаблены, помните об этом!

А теперь правила дыхания. Схематично это выглядит так: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Выдох. Вам нужно освободить легкие от воздуха. Сожмите губы в трубочку и медленно выдыхайте.

Вдох. После выдоха закройте рот. Не разжимая губ, резко вдыхайте через нос, пока не поймете, что больше кислорода в вас просто не влезет! Делайте это быстро. Такой вдох получается очень шумным — это нормально.

Выдох. Тот самый сложный пах. Итак, полностью наполнив легкие воздухом, поднимите голову под углом примерно 45 градусов. Сделайте ртом движение, будто размазываете по губам помаду. Резко выдыхайте ВЕСЬ воздух. Работайте диафрагмой. Если вы все правильно делаете, у вас непроизвольно должен получиться звук, похожий на слово «пах». Если вы услышите хрип или захотите кашлять — это абсолютно нормально. Такой выдох получается не сразу. Больше тренируйтесь!

Задержка дыхания. После того как вы выдохнули ВЕСЬ воздух, задержите дыхание на восемь-десять секунд. В это время втяните живот, начиная снизу вверх. Должна получиться своеобразная волна. Это упражнение легче делать, когда голова наклонена вниз.

Вдох. Вдохните и расслабьте мышцы живота.

На самом деле все очень просто, главное — практика. И еще один важный совет. Если вы только начинаете, дышите в такой позе: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их, обопритесь ладонями чуть выше колен, держите голову прямо.

Дыхание при занятиями йогой (а конкретнее - при выполнении асан) - немного отличается от вышеописанного.
Выдохи - делаются на движении скручивания, или сжатия. Задержки дыхания - совпадают с задержкой в позе, вдох - при разгибании, раскручивании. В каждой конкретной асане - обычно оговаривается, начинаем с вдоха или с выдоха. Но в любом случае - дышим "полным дыханием", животом, или диафрагмой.

При выполнении прана-ямы - это особое дыхательное упражнение в йоге - также дышим полным дыханием, диафрагмой, вдох через нос, выдох ртом, вдох резкий, довольно быстрый, выдох - в 2 раза длиннее вдоха, расслабленный.

Пранаяма

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]



Пранаяма - это система дыхательных упражнений, следующая после асан ступень йоги. Занятия пранаямой позволяют значительно повысить энергетический уровень организма.

«Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет и праной»,— сказано в «Хатха-йога-прадипике»

Прана — это универсальная жизненная энергия (близка по смыслу понятию «ци» в даосизме), которая пронизывает Вселенную и пульсирует, заставляя все живое дышать. Как учит йога, во время дыхания между организмом и Вселенной происходит энергетический обмен: прана наполняет тело через систему каналов (нади), своего рода «пранопроводов», которые в нескольких местах образуют крупные узлы — чакры.

«Яма» в переводе с санскрита означает «контроль», а также «смерть» или «остановка». Так что пранаяма — буквально «контроль или остановка дыхания». Это четвертая ступень восьмиступенчатой аштанга-йоги древнего учителя Патанджали, к которой восходит большинство современных йогических систем.

«Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной)»,— сказано в «Хатха-йога-прадипике», фундаментальном йогическом тексте XVI века. Там же сказано, что мысль и дыхание родственны, подобно молоку и воде.

Главные понятия пранаямы — пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). Дышат в большинстве пранаям через нос.

Пранаяма — очень мощная техника, которая гораздо быстрее асан оказывает воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Большинство мастеров йоги предупреждают, что занятия без помощи опытного учителя могут быть опасны для здоровья. Существует множество ограничений: скажем, пранаямой не следует увлекаться людям в возрасте до 18 лет, необходимо обеспечивать максимально возможную чистоту воздуха (который и есть носитель праны), не рекомендуется выполнять упражнения при повышенном давлении, черепно-мозговых травмах, острых воспалительных процессах, болезнях крови и т. п.


Пранаяма для начинающих

Одна из самых простых пранаям - полное йоговское дыхание. Это техника глубокого дыхания с осознанием трех главных зон вдоха (живота, груди, ключиц), она приводит к успокоению ума. Капалабхати — быстрое дыхание животом с акцентом на резком выдохе — считается одной из шаткарм, то есть действий, очищающих ум. Она бодрит, быстро наполняет тело энергией. Нади шодхана — попеременное дыхание через левую и правую ноздрю — быстро успокаивает ум, вводит в состояние легкости и радости. Вдох через правую ноздрю и выдох через левую называется сурья бхедана и позволяет быстро активизировать организм. Обратное дыхание — вдох через левую и выдох через правую — называется чандра бхедана, и помогает успокоиться и расслабиться.

Постепенно йог учится всевозможным приемам пранаямы: совмещать попеременное дыхание через ноздри; представлять, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета; дышать в определенном ритме, в частности делать вдох и выдох на десять ударов сердца; визуализировать движение праны по телу и совмещать все эти техники. Более сложные пранаямы выполняются не в статической позе, а совмещаются с движениями, например переходами из одной асаны в другую. Для правильного распределения энергии по телу вместе с пранаямами обычно используются мудры — мышечные замки.

Ступени Нади шодхана

Всего - ступеней 4. Самые простые - первая и вторая. Они не лучше и не хуже, они по-разному воздействуют на энергетику.
За 1 занятие прана-ямой - выполняют только одну ступень, а не все подряд.

При вдохе - вдыхаем чистую прану, насыщаем тело энергией, при выдохе - избавляемся от наноси, боли, и прочего, что нам мешает.


Первая ступень
вдох и выдох сначала через левую ноздрю, потом - столько раз через правую.
по длительности - на 2 счета вдох, на 4 счета выдох.

Вторая ступень
вдох через левую ноздрю - выдох через правую.
после этого - столько же раз наоборот, вдох через правую, выдох через левую.
по длительности и соотношению - на 2 счета вдох, на 4 счета выдох.

если хочется задержать дыхание, сделать паузу между выдохами и вдохами - на здоровье, только делать это тоже надо придерживаясь определенного ритма.

Вот примерно как это выглядит со стороны:

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Третья ступень Нади шодхана

Четыре дыхательных движения, выполняемых последовательно:
1. вдох через левую ноздрю
2. выдох через правую.
3. вдох через правую.
4. выдох через левую.

соотношения по длительности вдохов и выдохов - те же.

для того, чтоб занятия проходили без подсчета на пальцах, сколько чего раз вдохнули и выдохнули, рекомендую включать музыку, подобранную по длительности композиций под то или иное действие. оптимально - звуки природы, или музыка для медитаций.

наличие пауз между тактами дыхания не должно быть целью, с проработкой дыхательных упражнений такие паузы станут потребностью, и следовать нужно в первую очередь внутреннему ощущению комфорта.