Куда собиралась тряпка или как "взять себя в руки" и похудеть

КУДА СОБИРАЛАСЬ ТРЯПКА

ИЛИКАК ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ И ПОХУДЕТЬ

Содержание

Напутствие
Зачем мне все это! Кое-что о мотивации.
Честные расчеты.
Сумасшедшая с тетрадкой или танец с Калорией.
Я самая обаятельная и привлекательная? Размышления о кривом зеркале.
Игры разума! - Трудности исполнения!
P.S. Сказка в дорогу.
Приложение.



Посвящается моей семье,

которой хватило мужества

пережить мое временное (творческое) отсутствие.

Напутствие

Не секрет, что проблема лишнего веса беспокоит многих людей и в первую очередь женщин. На сегодняшний день в мире существует великое множество различных программ, диет, упражнений и всякого другого направленных на снижение веса. И, конечно, все это имеет свои положительные и разные результаты. Вспомнить только нашумевшие (или очень модные) диеты: кремлевская, рисовая, гречневая и тому подобные. Каждый из вас может дополнить этот список самостоятельно. Однако, изучив многие из них, я пришла к выводу, что, несмотря на то, что все они работают, такие диеты приносят весьма кратковременный эффект. А потом….. вес начинает расти с удвоенным темпом. Что же за чертовщина такая! Столько сил эмоциональных и физических было потрачено на достижение результата и все насмарку?

Н-да……уж…..

Возникло желание докопаться до истины! Почему так?

Глава 1. Зачем мне все это! Кое-что о мотивации.

Ваше тело - это живое выражение

вашей точки зрения на мир. (Карл Фредерик)

Что ж, прежде чем поделиться с вами собственными «волшебными рецептами», я хотела бы сначала рассказать небольшую предысторию о том, как родилась эта программа.

Будучи еще молодой (а как же иначе, только молодой!) женщиной, имеющей дочь – подростка и творческого мужа, я вдруг (хотя, почему это вдруг!) обнаружила, что мой вес в полном смысле слова зашкалил за критическую отметку. Правда, перед этим был еще поход по магазинам за одежками, который закончился оплакиванием в ванной комнате за замком всех моих приобретений и выброшенных денег. Добытая с таким трудом (размерчик то большой!) одежка, бельишко и тому подобные радости сидели на мне ужасно. Конечно, не всякий фасончик при такой фигуре можно себе позволить! Однако, так хотелось! И выглядела я в этом тоже как-то плохонько. Там торчит, там висит, там складка….и вообще, все это какие-то балахоны, которые я вынуждена покупать, так как у меня есть некоторые «особенности» фигуры!

Знакомая история, не правда ли?

Осенило меня чуть позже…..

Я НЕ МОГУ СЕБЕ ЭТО ПОЗВОЛИТЬ!

ДЛЯ ЧЕГО Я СЕБЕ ЧТО-ТО РАЗРЕШАЮ ИЛИ ЗАПРЕЩАЮ?

КАК ВЫШЛО ТАК, ЧТО Я НЕ МОГУ ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ТО, ЧТО ХОЧУ, ОТ ЧЕГО ПОЛУЧУ УДОВОЛЬСТВИЕ, И БУДУ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ПРОСТО СЧАСТЛИВОЙ!

ПОЧЕМУ МОЯ ЖИЗНЬ ИМЕННО ТАКАЯ, А НЕ ТА, КОТОРУЮ Я ЖЕЛАЮ САМОЙ СЕБЕ?

Попробуйте и вы ответить на эти вопросы…..Ответ на них совсем рядом….

И я, так же как и вы, сейчас, постаралась найти ответы.

Поначалу ответы напоминали обвинительные речи в адрес всего окружающего. «Как же…я родила ребенка! (подвиг!), мне за собой некогда следить – все время на работу и семью! (еще подвиг!), муж меня и такую любит, отдала лучшие годы (еще какой подвиг! Со стороны мужа! Спасибо ему за это!), и вообще мое здоровье, моя наследственная склонность к полноте, мое плохое настроение, нет средств, я слабая, у меня ничего не получится и т.д (дополните сами……) не позволяют осуществить задуманное. В связи с выше указанными причинами я буду! объедаться булками, пирожными, салом, маслом, котлетками, конфетками везде, где хочу! Все равно я не могу ничего сделать!»

Каково, а?

Пару дней эти мысли меня успокаивали……потом и они утряслись. Пришла способность взглянуть и осмыслить причины в объективном ракурсе. Где-то глубоко в душе копошился червячок, который ТОЧНО знал, ПОЧЕМУ ЖЕ на самом деле так случилось и кто в этом всем виноват:

«Я ЕСТЬ ПЛОД РУК МОИХ!»

«Я ТО, ЧТО Я ЕМ!»

«Я САМА СЕБЯ СДЕЛАЛА ТАКОЙ!»

«НИКТО В ЭТОМ НЕ ВИНОВАТ, КРОМЕ МЕНЯ!»

И вопрос: «Я СЕБЯ НАСТОЛЬКО! НЕ ЛЮБЛЮ, ЧТО ПРЕВРАТИЛА СЕБЯ В ЭТО (отражение в зеркале, ощущение какой-то неполноценности, скованности, проблемы с одеждой, многозначительные взгляды……….дополните вашими ощущениями себя)?»

Однако!!!!!…Это правда!!!!!

На этом месте книгу стоит отложить до завтра. Попробуйте пожить один день с вопросом: «Насколько я себя не люблю и, в чем это проявляется?». Составьте список собственных мыслей и откровений. А потом возвращайтесь к чтению.

В последние годы на проблему лишнего веса обратили внимание специалисты разных областей, в том числе, и специалисты, занимающиеся душевным здоровьем. А именно, психотерапевты, психологи, социологи и другие подобные профессионалы различных школ и направлений, которые встречаются в своей работе с проблемой избыточного веса и ожирения у своих пациентов. Во всем мире было опрошено и обследовано множество людей различных рас, возрастов, мужчин и женщин, разных религиозных принадлежностей и т.п. К сожалению, результаты таких исследований оказались просто ошеломляющие.

Давайте внимательно познакомимся с фактами. Итак:

Ожирение относится к числу наиболее распространенных, опасных для здоровья и социально значимых заболеваний.

Комментарий: В соответствии с выводами Х Международного конгресса по ожирению (Сидней, 2006) (Вы представляете себе размеры проблемы, если уже существует подобный конгресс!), избыточный вес следует рассматривать как глобальную эпидемию неинфекционного характера. Избыточную массу тела имеют более 1 млрд человек (15% населения земного шара), причем данный показатель постоянно возрастает, особенно в развитых странах, а в некоторых странах избыточный вес отмечают у половины населения и более. Институты общественного здравоохранения серьезно обеспокоены этой цифрой, поскольку избыточный вес приводит к увеличению уровня смертности и связан с повышенным риском заболевания диабетом второго типа или артрозоартритом, заболеваниями дыхательных путей, некоторыми видами раковых заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы, от чего умирает каждый третий! человек в мире. Кроме того, тучные люди часто сталкиваются с такими социальными проблемами, как осуждение и дискриминация, что может привести к психическим расстройствам и даже психическим заболеваниям.

Повышенное артериальное давление встречается у полных в 3 раза чаще, чем у худых.
Атеросклероз у молодых людей с избыточной массой тела встречается в 2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом.
Вероятность развития сахарного диабета у умеренно полных возрастает в 9 раз, а у тучных – в 40 раз.

Итак, при ожирении возникают такие проблемы, как повышение артериального давления (это в будущем риск инфаркта и инсульта), болезни опорно-двигательного аппарата (скелет просто не выдерживает такого веса и начинает деформироваться и разрушаться), сахарный диабет (тут приплюсовываем еще и целый букет сопутствующих, уже диабету, проблем), заболевания желудочно-кишечного тракта (с таким объемом пищи не просто справиться), сосудистые заболевания (известные всем холестериновые бляшки, вызывают атеросклеротические изменения сосудов).

И это только одни из наиболее известных и распространенных заболеваний, которые в свою очередь могут приводить к инвалидности. А инвалидность и болезни естественно приводят к снижению общего качества жизни человека.

Качество жизни это как раз то самое ощущение полноты жизни, удовлетворенности собой, своей жизнью в целом и в частности, возможность свободы выбора.

ВЫ ЖЕЛАЕТЕ СЕБЕ ТАКОЙ ЖИЗНИ?

Большинство специалистов - исследователей во всем мире выделяет целый ряд биологических, психологических и социальных факторов оказывающих влияние на развитие ожирения.

Комментарий: Формирование человека как вида, пришлось на тот период, когда пищи периодически не хватало. В неурожайные годы организм использовал накопленный жир, чтобы выжить. Сейчас еды стало больше, она дешевле и доступнее, она содержит больше жиров, но мы пока не воспринимаем этой разницы. Нет никакого физиологического механизма, сигнализирующего, что мы употребили слишком много калорий. И это отчасти объясняет лишний вес.

Лекарство от ожирения – это правильное питание и активность (не только физическая, но и эмоциональная, социальная).

Важно понять, почему вы переедаете. В зависимости от вашего ответа, можно придумать стратегию защиты.

ПОМНИТЕ - «МЫ ЕДИМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, НО НЕ ЖИВЕМ, ЧТОБЫ ЕСТЬ».

Вот подчас занимаешься с человеком, занимаешься, а никак дело не двигается. Ну не худеет он(она)! И вроде все рекомендации и домашние задания выполняет, а результата нет. В чем же дело? Начинаем прояснять ситуацию…..и вот оно! Человеку (по настоящему, в глубине души!) и не хочется худеть. В таком своем весе (теле, облике, тушке и т.д. - название бывает в зависимости от самооценки и собственной внутренней неосознаваемой вторичной выгоды) этому человеку очень комфортно, менять ничего не хочется (это же работать над собой надо!), приятных бонусов много (это про манипуляции с другими). И, правда, зачем что-то менять?

Или другой пример, тетенька около 40 лет, весом в 120 килограмм при росте 160 сантиметров, имеющая к тому же вечно высокое давление, выпивающего мужа и зятя – оболтуса, прекрасно «манипулирует» своим давлением для того, чтобы отвертеться от неприятных обязанностей (или повлиять на кого-нибудь), а вечерком «закармливает» себя сладеньким, что бы «настроение поднялось и себя любимую пожалеть».

Или такая история. Дяденька 62 года, вес 148 кг, рост 180 см., которому уже все врачи сказали: «Вам надо худеть! Иначе мы поднимаем (или опускаем) руки», «начинает» худеть. Основательно подойдя к проблеме, получив все инструкции, рекомендации и домашнее задание приходит домой и сообщает своей жене: «С этого дня я худею! (подвиг! помните?) Ты должна готовить мне другую еду (далее предъявляется список рекомендаций полученных от специалиста)! И полностью снимает с себя ответственность за происходящее. Это ведь как замечательно капризничать, вертеть носом от тарелки, примеривать на себя роль «жертвы» и……потихоньку объедаться по ночам или на работе.

Причины у каждого разные, а результат один – лишний вес, проблемы, болячки и т.д. Порой до настоящей причины удается докопаться по прошествии многих часов психологической работы с таким человеком. Зато потом…..человек обретает новый старт в жизни.

Замечали ли вы, что, например, срочная работа или интересный разговор - и вы буквально забываете о еде!

Человек, как биопсихосоциальное существо нуждается в постоянном притоке энергий:

- на уровне питания (желудок),

- - на уровне информации (мозг)

- - и уровне эмоций (сердце).

Недостаток информации, эмоций, пищи мы ощущаем как голод, но не всегда дифференцируем, какой именно.

Информационный и эмоциональный дефицит энергии может восприниматься как голод желудочный и частично притупляться за счет его удовлетворения. Естественно, что удовлетворение желудочного голода является самым легкодоступным действием. Желудочного голода может и не быть, но голод в значении "недостаток чего-то важного" присутствует обязательно. Очень часто это недостаток конструктивных (положительных) эмоций или ощущения стабильности и комфорта, а также отсутствие интересного дела (на уровне информации).

3. Среди основных причин нарушения пищевого поведения и увеличения аппетита называют стресс, неприятности, нервное напряжение, скука, праздничные застолья, неспортивный образ жизни, семейные пищевые привычки, неудовлетворенность партнерскими отношениями и т.п.

Комментарий:

Очень многие люди в условиях стресса совершенно теряют аппетит. Часто человек принимает решение НАЧАТЬ ХУДЕТЬ! именно под воздействием стресса. Увидел себя со стороны, и стало страшно. Злость, чувство вины, направленные на себя, делают свое дело, и решение похудеть начинает воплощаться в жизнь.

На первых порах состояние стресса помогает справиться с чувством голода. При стрессе повышается активность адреналина и норадреналина. Эти гормоны действуют угнетающе на центр аппетита в головном мозге.

Через какое-то время этот настрой пропадает, а соблазны остаются...

Голод - это то, что чаще всего пугает и останавливает большинство желающих похудеть.

Голод - это то, что заставляет человека сорваться и с облегчением наесться. Чувство голода зависит от очень многих причин и даже у одного и того же человека в разных условиях, может быть разным.

Поскольку организм - существо биопсихосоциальное, он сигнализирует о своем голоде на всех уровнях сразу. В силу комплекса физиологических и психических процессов, желудок мы ощущаем в первую очередь. Первый импульс – это дать желудку требуемое. Полученное ощущение сытости и удовольствия только утверждает нас в правильности выбора, хотя на самом деле, настоящие потребности только успешно приглушены.

Иногда определенный вид пищи ассоциируется с комфортом и безопасностью. Вспомните, например, о шоколаде. «Скушай шоколадку и жизнь покажется слаще», «На тебе, деточка, конфетку, только не плачь», «Будешь плохо кушать – не вырастешь» и т.д.

Иногда вообще поглощение чего бы то ни было несет в себе успокоение... вследствие прилива крови к желудку и соответственно отливу от мозга. Подсознательные реакции вносят свою лепту.

Какие же состояния, чаще всего трактуются как голод:

Ø нервозное состояние по причине ожидания дурных вестей или их предчувствия, либо от неопределености;
Ø одиночество, тоска, безделье;
Ø пассивное ожидание положительных эмоций (лучшей жизни, разрешения проблем, нового знакомства, решения своего вопроса и т.п.);
Ø ограниченность или примитивность общения:
Ø ограниченность положительных эмоций;
Ø низкая самооценка;
Ø все деструктивные (негативные) эмоции.

Эти состояния можно отнести к разряду "голода ума" и "голода действия". Вместо того, чтобы действовать, вы пассивно ожидаете. Тогда что-то внутри вас начинает "движение". Это внутренние процессы, которые часто воспринимаются, как требование к действиям (поесть).

Нестабильность, которую приносят подобные дискомфорты, временно ликвидируется принятием пищи.

Например, еда как признак комфорта (состояние сытости успокаивает) может уменьшить дискомфорт в гостях. Совместное принятие пищи вообще сближает, не говоря уже о напитках. В такой ситуации стоит уделить большее внимание людям, нарядам, поведению, пофлиртовать и, только после этого что-нибудь съесть, если вам этого захочется.

Многие считают, что когда желудок пуст, то человек голоден. Но ведь люди без желудка также испытывают чувство голода. Решение о том, когда нужно поесть, принимает мозг, контролируя содержание глюкозы и жира в крови. Когда их содержание снижается, мозг посылает сигналы, которые информируют, что пора поесть. Желудок тоже посылает сигналы мозгу. Логично предположить, что их взаимодействие должно идеально регулировать потребление пищи.

Немного о вторичных выгодах.

С помощью жировых отложений оказывается можно…….. ограждать себя от многих проблем и извлекать немалую выгоду. И пока эти проблемы не будут устранены, не придет понимание причин, никакие диеты и занятия аэробикой не принесут стабильного эффекта.

Избыточный вес дает человеку немало таких вторичных (неосознаваемых) «бонусов»:

- начальникам — авторитетную, солидную внешность. «Большого человека должно быть видно!» Добившись признания, мы часто с гордостью заявляем, что «повысили свой вес в обществе». Габариты человека символически отражают его статус и авторитет. А некоторые упорно оберегают расплывшиеся формы, чтобы доказать свое превосходство над пресловутыми « 90-60-90».

Например, одна дама, будучи у меня на приеме, так прямо и сказала: «Зато я умнее, добрее, мягче…., чем все эти «нимфетки худосочные!». Что-то подсказывает мне, что это было сказано совсем не про полноту. Не правда ли?

- женам — отсутствие ревности со стороны мужа. Подчас мужья сами неосознанно провоцируют своих жен быть «добрее». «Ты сочная женщина моя!». (Обратите внимание на подчеркнутые слова). И женщина принимает это послание, как проявление любви.

Например, выдающийся итальянский тенор Энрико Карузо был патологически ревнив. Разрушив скандалами и подозрениями первую семью, он уговаривал вторую жену Дороти: «Умоляю тебя, дорогая, стань толстой-претолстой, тогда ни один мужчина даже не посмотрит в твою сторону, и я наконец-то буду спокоен!» Чтобы супруга поскорее потолстела, Карузо пичкал ее шоколадными конфетами и водил после сытного ужина в кондитерскую.

Как ни странно, многие мужья, на уровне подсознания, страдают «комплексом Карузо». Стремясь оградить жен от пристального внимания, они закармливают их сладостями.

- «комплекс жертвы». Жена, подозревающая супруга в неверности, усиленно накапливает жировые отложения и втягивается в роль жертвы. «Я выгляжу ужасно, а кругом все такие стройные и красивые» или «Он не посмеет меня бросить, ведь я такая толстая, несчастная, больная, я детей ему родила…и т.п.». Каждый набранный килограмм остается на совести мужа!

- интим не предлагать! Женщина, убежденная, что по-настоящему привлекательным и сексуальным может быть только стройное тело, подсознательно выбирает полноту, давление, головную боль и многое другое, чтобы муж пореже вспоминал о супружеских обязанностях.- молодым девушкам возможность избежать назойливого внимания. Да-да! Именно внимания! Эдакий «комплекс Золушки». Эта сказочная героиня разом могла покончить со всеми недоразумениями, предъявив принцу недостающую туфельку, но предпочла спрятать лицо под слоем сажи, а фигуру – под бесформенными обносками.

Если вы ни в грош себя не ставите, убеждены, что как женщина далеки от идеала и вряд ли можете привлечь к себе внимание, уверены, что мужчинам нравятся только стройные, полнота – отличный способ оградить себя от поклонников.

- чем хуже, тем лучше. Избыточный вес красоты не прибавляет. Необъятные формы защищают от конкуренции с другими женщинами – лучше сразу признать себя побежденной, чем жить в постоянном страхе проиграть.

- поединок со стрессом. Сытый человек чувствует себя удовлетворенным жизнью, защищенным, спокойным, окруженным заботой. Вот почему многие пытаются «заесть» стресс и неприятности.

Если внутренняя связь между отрицательными эмоциями и наслаждением от еды укореняется, возникает «синдром холодильника» – поиск успокоения через прием пищи.

- домохозяйкам — репутация радушных кулинарок и хозяек, что бы «дом-полная чаша» и «никто голодным из нашего дома еще не уходил», «путь к сердцу лежит через желудок»….продолжите сами.

Именно поэтому попытки похудеть, собственно, ради похудения, обречены на неудачу. Имеет смысл вначале разобраться – что происходит со мной и почему именно так.

4. Известно, что диетотерапия ожирения, игнорирующая эмоциональное состояние пациента и не учитывающая его пищевые привычки в 90% случаев неэффективна!

Комментарий: Избыточный вес - это симптом (признак), эмоциональных комплексов, требующих стимуляторов настроения (пищи). В данном контексте я имею в виду, что избыток жировой ткани больше, чем физическая проблема. Это торжество аппетита над волей. Это причиняющая боль психологическая рана.

К примеру, головная боль. Причин множество, а голова болит почти одинаково. Только в одном случае это может быть следствием перепадов атмосферного давления, а в другом — результатом менингита. Соответственно, и подход к лечению будет принципиально разным.

В снижении избыточного веса важно осознавать механизмы регуляции веса, которыми может самостоятельно управлять любой человек, даже далекий от медицины. Мнение о слабоволии людей с избыточной массой тела, пожалуй, неверно. Многие полные люди вполне успешны и достигают намеченных целей в других областях жизни. Неверно мнение и о том, что процесс похудения – это проверка характера. Человек задается вопросом: “А смогу ли я выдержать?”, как будто собирается стать защитником крепости.

В действительности ПОХУДЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ И ЛЕГКИМ, И ПРИЯТНЫМ, И РАДОСТНЫМ, и силы воли для этого требуется не больше, чем для уборки дома.

Грамотно построенное похудение - это не лишение чего-то привычного, например, удовольствия от пищи, а раскрытие новых возможностей с сохранением всего ценного, что уже есть у человека. Активное использование собственных ресурсов!

Поверьте мне, у каждого из нас имеется огромнейший внутренний резерв возможностей! Их только нужно достать и применить.

Жизнь есть жизнь, и ситуации бывают разные. Беременность, изменение места работы и профессиональной деятельности, серьезные испытания могут послужить толчком к набору веса. В большинстве таких случаев важно вовремя услышать свое тело. Как известно, заболевание легче предупредить, чем лечить.

5. Понимание психологических причин ожирения, внутренняя готовность человека сотрудничать с помогающим ему специалистом, воля и, несомненно, желание быть здоровым, чувствовать себя уверенно и комфортно, получать удовольствие от жизни помогают человеку, имеющему лишний вес, добиться немалых результатов в решении этой проблемы.

Комментарий: пожалуй, комментарии излишни!

Я не случайно уделила столько времени для разговора о мотивации, о причинах ожирения и вторичных выгодах. Все вышеизложенное присутствует у каждого из нас в той или иной степени. Подчас, действительно не хватает этакого «волшебного пинка», чтобы начать движение вперед. И здесь возникает вопрос: «А кто его мне поддаст?». Ответ: НИКТО! «ТОЛЬКО ВЫ». Да! Именно «ВЫ САМИ».

До тех пор, пока не придет осознанное желание стать тем, кем хочется, ничего не изменится в вашей жизни. И каждый раз, сидя на диване с тарелкой чипсов или стоя ночью у холодильника…или ….(дополните сами……..), и обещая себе с «понедельника начать новую жизнь», вы будете объедаться, объедаться, объедаться и толстеть, толстеть и толстеть. И ничего в вашей жизни не измениться.

На сегодняшний день имеется столько! методов лечения ожирения, что странно, что кто-то еще имеет проблемы с лишним весом! Однако…..методов много, а число людей с избыточным весом растет с каждым годом. Парадокс, не правда ли?

Как же некоторым людям удается избавиться от лишнего веса и не набирать его снова?

Обнаружено, что люди, которые оказывались в состоянии похудеть и сохранять свой новый вес, осознавали, что они не только изменяют свою внешность, они и МЕНЯЮТ СВОЮ ЖИЗНЬ. Программа похудения была для них чем-то большим, чем простое соблюдение диеты, несколько часов физических занятий и посещение группы поддержки. ЭТО СТАЛО ПОСТЕПЕННОЙ ПЕРЕСТРОЙКОЙ ИХ ЖИЗНИ. Эти люди, много размышляли и старались отыскать в себе то, что им нужно для достижения своих целей. И каждый находил свое решение и свою цель!

А может быть, правы «все эти злопыхатели и завистники» и виной всем неудачам просто Лень?

Но если это не про вас, и вы решили, во что бы то ни стало добиться успеха, то самое время узнать, что делать дальше, после чего вы будет знать практически все о том, как похудеть…

УСПЕХ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЖДЕТ ВАС! ВАС ДЛЯ КОГО СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЯВЛЯЕТСЯ СРЕДСТВОМ ВЗЯТИЯ НОВЫХ ВЫСОТ В ЖИЗНИ, СПОСОБОМ СТАТЬ ДРУГОЙ, ЗДОРОВОЙ, УСПЕШНОЙ ЛИЧНОСТЬЮ, ДЛЯ КОТОРЫХ КРАСОТА И ГАРМОНИЯ — НЕ ПРОСТО ВНЕШНИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ, А ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП КАЧЕСТВЕННОЙ ЖИЗНИ!

Глава 2. Честные расчеты.

Здоровье - это очень важная персона.

(Тибетская мудрость)

На этом этапе вашими инструментами-помощниками станут: карандаш, лист бумаги и калькулятор.

На сегодняшний день для определения избытка массы тела используют универсальный показатель – индекс массы тела (ИМТ) Кеттле. Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

Что ж, приступаем к честным расчетам. По приведенной ниже формуле определите имеется ли у Вас избыток веса сейчас? В помощь вам ниже буду приводить маленькие примеры.



ИМТ= вес (кг)/[рост (м)]2

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно, ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Далее обращаемся к таблице.

Менее 18.5

У Вас пониженный вес. Вам следует поправиться, т.к. недостаток веса плохо влияет на здоровье, особенно это актуально для женщин в отношении зачатия и вынашивания ребенка.

18.5 – 24.9

Поздравляем, Вам не о чем беспокоиться, у Вас идеальный вес!

25.0 – 29.9

У Вас избыточный вес, есть риск развития осложнений. Пора подумать о диете и физических нагрузках.

30.0 – 34,9

Ожирение 1 степени. У вас выраженный избыточный вес, риск для здоровья повышен. Следует обратиться к специалисту для обследования и составления индивидуальной программы питания и физических нагрузок, а может быть, и лекарственного лечения.

35,0-39,9

Ожирение 2 степени. Риск для здоровья очень высокий. Обратитесь к врачу.

Более 40

Ожирение 3 степени. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса.



Комментарий к таблице:

Ожирение I степени: характеризуется высокой динамикой - вес быстро снизится, если вы решите похудеть. Но возвращение к старому образу жизни возвратит на место и потерянные излишки. При такой степени ожирения вы сможете добиться результатов самостоятельно.

Ожирение II степени: жир накапливается медленно, но верно. Снизить вес удастся с трудом, зато сброшенные килограммы не вернутся. Консультации таких специалистов, как диетолог, и психотерапевт существенно вам помогут.

Ожирение III степени: вес стабилен - потребуется долгая коррекционная программа с привлечением нескольких специалистов.

Риск осложнений также возрастает при объеме талии: у мужчин - больше 102 см; у женщин - более 88 см.

Итак, вы определили свой ИМТ. Не стоит пугаться и впадать в тоскливое состояние, если результаты вас не удовлетворили. Помните о том, что это состояние на «текущий день».

Продолжаем расчеты. Теперь вам нужно определить свой диапазон нормального веса. Для этого, пользуясь все той же формулой, высчитываем показатели нормального веса для вашего конкретного случая.

Масса тела (кг) нижняя граница нормы=18,5*[рост (м)]2

Масса тела (кг) верхняя граница нормы=24,9*[рост (м)]2

В нашем примере это будет: от 49,7 кг до 66,9 кг.

Таким образом, вы получили свой диапазон распределения нормального веса. Как видите, весовые границы достаточно широки для того, чтобы можно было выбрать для себя реально достижимые цели.

Существует так же и формула определения индивидуальной суточной калорийности пищи, необходимой для поддержания нормального энергетического баланса:

Идеальную массу тела (ту, которую вы для себя определили исходя из рассчитанных показателей), следует умножить на 33 ккал для мужчин и на 30 ккал для женщин. Таким образом, вы получите примерный суточный калораж питания.

В нашем примере это:

Для поддержания веса в 49,7 кг – это 49,7*33=1640Ккл

Для поддержания веса в 66,9кг – это 66,9*33=2207 Ккл

Также, для сравнения, рассчитайте ваш суточный калораж при существующем весе.

Далее обратимся к составляющим нашего пищевого рациона. Теперь уже практически все знают, что наша пища должна состоять из белков, жиров и углеводов. Добавим сюда витамины и минеральные вещества и получим полноценное питание. Однако, сегодня мы потребляем всех вышеназванных составляющих с продуктами больше, чем мы расходуем полученную с ними же энергию.

Как же наш организм использует запасы энергии при работе?

Сначала расходуются сахара, поступившие в кровь сразу из пищи.
Затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах.
Дальше организм расходует съеденный жир и белки.
И в самую последнюю очередь - жир из жировых запасов.

Минуя первые три шага, невозможно перейти непосредственно к жировым запасам. Чем меньше поступает энергии на поддержание жизнедеятельности из первых трех пунктов, тем лучше вы худеете, и наоборот.

Если в начале XX века жиры составляли 2% нашего рациона, то к началу XXI века эта цифра находится на уровне 50%, и это еще не предел. Жир - самое калорийное в нашем рационе:

Ø 1 грамм жира - 9 ккал;
Ø 1 грамм белка - 4 ккал;
Ø 1 грамм углеводов - 4 ккал.

Для наших предков жир был символом выживания в периоды неурожая или в зимнюю стужу, гарантом изобилия и уверенности в завтрашнем дне.

В наше время в цивилизованном мире нет надобности его накапливать. Избыток жира (энергии) откладывается в жировой прослойке.

По сути, лишний вес, это запасы неизрасходованной энергии, отложенные организмом на «черный день». Вероятность наступления «черного дня» практически равна нулю. Вы же не станете утверждать, что вы толстеете на случай пожара или мирового катаклизма.

Единственный способ избавиться от лишней энергии - израсходовать ее, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжечь.

Похудеть, израсходовав избыточный жир, можно только активным трудом, работой над собой, сжигая его на энергетические нужды организма и ограничивая питание. Никакого другого пути нет!

Жир нельзя выпарить в бане, выделить с помощью мочегонных или слабительных и, строго говоря, нельзя сжечь с помощью какого-нибудь лекарства.

Кстати, в норме доля жира в массе тела у мужчин не должна превышать 18 процентов, у женщин -20 процентов.

Но совсем отказываться от жира, как, впрочем, и от остальных составляющих рациона, нельзя, так как они выполняют в нашем организме целый ряд функций. Помните, что в среднем около 20% жира от общей массы тела - это идеальный вес, а снижать эту цифру ниже 18% жира - вредно для здоровья!

Учеными установлено, что полные люди в дневном рационе потребляют от общей калорийности:

белков..............................20%

углеводов...........................40%

жиров...............................40%

ПОЭТОМУ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, ВЫ ДОЛЖНЫ ИЗМЕНИТЬ ЭТО СООТНОШЕНИЕ И СОБЛЮДАТЬ ТАКОЙ РЕЖИМ ВСЮ ЖИЗНЬ.

И ЭТО ОЧЕНЬ ПРОСТО.

Белков…………………….35%

Углеводов…………………45%

Жиров………………………20%

Теперь рассчитайте, каким должен быть ваш жировой каллораж и пересчитайте его в граммах.

В нашем примере это:

Для суточной нормы в 1640 Ккал норма жира (20%) составит 328 Ккал. В пересчете на граммы - это 36,4 грамма.

Подведем итоги расчетов. Теперь вы имеете данные о своей массе тела, нормальном диапазоне распределения веса, суточном каллораже (в будущем нормальном весе и в настоящем весе), расчет жирового компонента в калориях и в граммах.

«Ну, и что мне с этим всем делать?», - спросите вы?

Идем дальше…..Самое трудное еще впереди!

Если вы получили результаты в диапазоне нормы или полученные цифры вас устраивают и вам лень что-либо менять– засуньте эту книгу на полку. «Ваш день» придет только тогда, когда вы сами этот день начнете.

Если же полученные результаты заставили вас задуматься…..

Если ваше здоровье оставляет желать лучшего………..

Если вы чувствуете в себе желание перемен……….

ТОГДА ПРИСТУПИМ К ДЕЙСТВИЮ!

Глава 3. Сумасшедшая с тетрадкой или танец с Калорией.

Omne nimium nocet,omne principium difficile...

Всякое излишество вредно, всякое начало трудно...

(латынь, кто-то из великих)

Ну вот, мы и добрались до самой трудной части. На этом этапе вам понадобиться: тетрадь или блокнот. Обязательным условием будет приобретение самого красивого блокнота, который вы только сможете найти в своем городе! Ручка, таблица калорийности продуктов (есть в приложении), маркеры трех цветов: красный, желтый и зеленый. А так же весы напольные и весы кухонные настольные. И самое главное: упорство, терпение и….любовь к себе! Помните, вы делаете вложения в себя!

Первым делом вы составляете так называемый «Пищевой дневник».

И нечего охать! Вспомните школьные годы. Тогда наш школьный дневник давал нам множество информации (что сделать на завтра, когда пионерский сбор макулатуры, куда прийти в пятницу в 18-00 вместе с родителями и многое другое) и самым чудесным образом дисциплинировал нас (двойки нещадно вытирались, зато пятерки с гордостью выставлялись на обозрение). Не правда ли? Дневник жил с нами практически 24 часа в сутки. И я не помню ни одного школьника, который смог бы отвертеться от ведения дневника. Кстати, давно доказано, что ведение дневника (ежедневника) помогает спланировать, скоординировать свое время, дела, мысли и упорядочить все то, что туда заносится. Многие люди, которые пользуются ежедневником, отмечают, что эта маленькая книжка помогает им не только не выскочить из намеченной колеи, но и следовать намеченному плану без особых эмоциональных и физических усилий. В общем, дневник очень помогает и организует без особых затрат!

А вы будете вести дневник Вашего Питания!

В ряде исследований, ведение дневника напрямую связывают с постоянным снижением веса. Записывая всю съеденную пищу и подсчитывая калории, вы привыкаете питаться по-новому, разумно!

Идем далее.

На первой странице вы пишете дату начала своей новой жизни! Сюда же заносите все выше сделанные расчеты, ваш текущий вес. Определите для себя максимально комфортное весовое состояние и отметьте его как ЦЕЛЬ ДОСТИЖЕНИЯ ИЛИ ОБРАЗ ЖЕЛАЕМОГО.

Это ваш путь на ближайшие 3 месяца.

Да-да! На ближайшие 3 месяца!

И я сейчас объясню почему. В пределах так называемой условной нормы для выработки условного рефлекса человеку нужно затратить 3 месяца. В вашем случае это время будет посвящено выработке условного рефлекса на другую схему питания.

ВЕДЕНИЕ ПИЩЕВОГО ДНЕВНИКА ЯВЛЯЕТСЯ ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ УСЛОВИЕМ НА ПУТИ К ВАШЕМУ НОВОМУ ОБРАЗУ.

1. ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ вы будете просто записывать в дневник все, что вы съедаете в течение дня. При этом дневник нужно постоянно носить с собой, так как наш организм имеет поразительную способность тут же забыть про съеденную в автобусе конфетку, выпитый стакан кофе со сливками в соседнем отделе или упаковку семечек дома перед телевизором. Вам нужно узнать о себе самую полную информацию, которая в дальнейшем поможет легче пройти этот 3-х месячный этап. Помимо этого, вы записываете сколько вы съели, в какое время, где, с кем и какими мыслями, чувствами, настроением все это сопровождалось. Образец пищевого дневника вы найдете в приложении.

По окончании первой недели вы тщательно изучаете сделанные записи и цветными маркерами отмечаете все продукты. Ваша задача: цветной анализ (список цветных продуктов также есть в приложении). Возможно, красный и желтый цвета будут преобладать. Не беда! Вы только учитесь анализировать ваше питание. А так же анализировать причины, места, настроение и все то, что вы занесли в свой дневник.

Помните! Ваши записи уникальны!:

Ваша итоговая запись в конце недели будет иметь приблизительно такой вид:

Мой текущий режим питания: я ем больше всего в основном в ………(время суток, часы)

Мое текущее количество съеденной еды…..(кг, гр., порции, приблизительные калории).

Мое настроение до, во время и после еды:

Красные продукты (перечислить) – приблизительная масса и каллораж.

Желтые продукты (так же как и красные)

Зеленые продукты (так же как и красные и желтые).

Как вы уже догадались, ваша задача состоит в том, что бы на протяжении следующих 3 месяцев стремиться изменить схему питания (едим преимущественно в первой половине дня!), цвет употребляемых продуктов (стремимся к зеленому!), настроение (стремимся к удовольствию от процесса), частоту приемов пищи (стремимся к дробному 4-5 разовому питанию).

Чтобы добиться успеха в выполнении этой программы, необходимо принять твердое решение. Вам нужно прекратить бороться.

Комментарий: это похоже на ситуацию, когда человек борется с привычкой курить. До тех пор пока курильщик говорит себе: "Ну вот, опять хочется взять сигарету", — эта борьба является центром его жизни, и рано или поздно он капитулирует. Он должен повернуть переключатель в своей голове в положение "я не курю". Осознавать себя курильщиком, который бросает курить, совсем не то, что осознавать себя некурящим.

То же самое относится и к сидящим на диете. Вы не должны думать о себе так: "Я соблюдаю диету. У меня проблемы с весом. Я люблю вкусно поесть". Если вы ощущаете себя в таком качестве, вы в нем и останетесь. Вам надо повернуть выключатель в своей голове в другое положение: "Я БОЛЬШЕ НЕ БОРЮСЬ С ЖЕЛАНИЕМ ВКУСНО ПОЕСТЬ. Я — ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ ЕСТ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ В УМЕРЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ".

Многие избавившиеся от лишнего веса люди говорят, что ведение дневника помогает им контролировать свои привычки питания.

Совет:

Ø Планируйте время. Наметьте себе время, за которое вы должны похудеть на столько-то граммов. Ставьте реальные цели! В среднем результат считается отличным при снижении веса на 10-15% в год!

Не обрекайте себя на неудачу, поставив перед собой цель сбросить, например, 20 килограммов за несколько месяцев. Не надо вообще настраиваться на мысль, что вам предстоит похудеть на 20 килограммов. Разбейте этот вес на небольшие части, не такие пугающие, скажем, на полкилограмма в неделю. У вас также будет время, чтобы привыкнуть к происходящим в вас изменениям.

Чтобы похудеть, нужно время. У того, кто ведет долгую борьбу со своим весом, больше внутренних сил пройти через все, что потребуется, чем у новичка, который набрал вес не так давно.

Найдите новые подходы к решению проблем. Вам потребуется время и для того, чтобы заменить старые вредные привычки новыми подходами к решению проблем. Вы понимаете, что шоколад не улучшает положения вещей. Когда вы расправитесь с очередной плиткой, проблема по-прежнему будет с вами. Но вы в состоянии найти то, что изменит ситуацию к лучшему.

Учитесь справляться со своими трудностями, будь то стресс или необходимость обуздать пристрастие к сладостям; и у вас появится ощущение своей силы, которое никогда не даст шоколад.

Простите себя, забудьте и не фиксируйте на этом внимание. У вас будут промахи — то вас соблазнит шоколадный трюфель, то еще что-нибудь. Запомните, что одно отступление не ведет к поражению.

Люди, умеющие сохранять вес после похудания, обладают более гибким мышлением, способны менять подходы. Они не исповедуют принцип "все или ничего". Они могут допустить небольшое излишество вечером, зная, что компенсируют это завтра.

3. Со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ вы приступаете собственно к изменению своей схемы питания. С этого времени вашими помощниками станут весы настольные, весы напольные и таблица калорийности продуктов. Если вы изучите таблицу калорийности, то вы будете удивлены. Есть можно все! Правда, разные продукты в разном количестве. Выберите себе 1 день в неделю, в который вы будете взвешиваться и заносить свой вес в дневник. Не нужно взбираться на весы каждый день! В течении недели у любого человека вес может плавать в пределах 2-3 килограмм. Далее, вы планируете, что вы съедите завтра. И только завтра! Дело в том, что в этой программе имеет важное значение «принцип одного дня». Один день любой человек, повторяю, любой человек!, в состоянии придерживаться намеченной схемы. Каждый день вы будете проживать «только один день» из намеченного.

В день вашего контрольного взвешивания вы, так же, будете анализировать прошедшую неделю и отмечать маркерами по цветам все, что вы съели. Это вам поможет на следующей неделе еще более успешно придерживаться плана, скорректировать массу и виды продуктов. Что-то уменьшить, что-то увеличить и т.д.

Распределяйте весь запланированный объем еды на 4-5 приемов, старайтесь основное количество еды съедать в первой половине дня. Завтрак 35%, обед до60% и ужин около 20% всего объема пищи. Устраивайте себе перекусы: ланч и полдник или второй ужин. Пусть это будет что-то низкокалорийное, но большое по объему. Яблоки, груши, капуста, морковка – чем тверже, тем лучше. Чем больше вы потратите усилий все это пережевать (именно пережевать, а не проглотить), тем быстрее придет чувство насыщения. Попробуйте выпить стакан кефира или йогурта маленькими глотками или съесть их кофейной ложечкой. На половине стакана вы поймете, что уже не хотите больше есть, и вообще, вы уже устали есть! Или, например, сгрызть огромное яблоко. Таким образом, и ваш суточный набор калорий не пострадает, и вы будете чувствовать насыщение. Помните, ощущение насыщения приходит только через 20! минут после начала приема пищи.

Несколько слов о завтраке. Завтрак должен быть обязательно! Во-первых, потому, что богатый балластными веществами завтрак предотвращает падение показателя сахара в крови в первой половине дня. Во-вторых, завтракать лучше кашами, яйцами, хлопьями с фруктами, йогуртом, творогом и медом – насыщаешься почти до самого обеда, а калории сожгутся в течение дня.

Наш организм состоит из 100 триллионов клеток, которые в течение дня нуждаются в 114 различных питательных элементах.

Все, что Вы съели вчера, состоит из двух основных групп элементов. Первая группа элементов дает нам энергию (это белки, жиры, углеводы). Вторая группа - строительные материалы (это аминокислоты, витамины, минералы, микроэлементы и многое другое).

Энергию вы потратили вчера, когда бодрствовали, а строительные материалы Ваш организм использовал ночью - ведь именно ночью во время сна происходят процессы восстановления и регенерации клеток.

Кроме того, организм потратил всю воду. Через дыхание, потовыделение и утреннее посещение туалета мы теряем 1л воды за ночь.

Таким образом, утром Ваш организм просыпается голодным и от имени 100 триллионов клеток требует: "Верните мне 114 питательных элементов, энергию и воду, которые я потратил за последние сутки". При этом Вы сами можете и не чувствовать утром голод, но это только вопрос времени.

А теперь давайте посмотрим, что же Вы ему с утра даете: бутерброд с маслом и кофе с сахаром. Все это - простые углеводы, которые, попадая в кровь, тут же превращаются в сахар. Ваш организм утром проснулся и попросил 114 питательных элементов и воды, а вы ему вместо этого - сахар. Завтрак, состоящий из 1 булочки и чашки кофе с молоком, содержит в себе 400 калорий. Столько же содержится в завтраке, состоящем из фруктового (овощного) салата, маленькой чашки кофе с молоком, ломтика ржаного хлеба с творогом и 1 яйца! По объему еды и по уровню полезности это не сравнимо. Вы точно не проголодаетесь до обеда.

ИТАК: Слушайте свое тело!

Салаты, супы, фрукты – это все время ваша полная тарелка и при этом минимум калорий. Едите много и быстро худеете.

Жидкость – пейте столько, сколько хочется и что бы было вкусно! Ваши друзья - это всевозможные фруктовые и травяные чаи, зеленый чай, вода питьевая с ломтиком лимона или другого цитрусового. Придерживайтесь количества около 1,5-2 литров в сутки. Помимо этого вода расщепляет жиры, 0,5 литров воды сжигают 50 калорий, а 2 литра – 200 калорий!, и, наконец, вода снижает уровень холестерина. Вкусно, приятно и полезно!

Обедайте! Нежирное мясо, рыбу, куриные грудки комбинируйте с различными салатами. За счет низкого содержания калорий с салатах - обед может быть достаточно объемным по массе. Не обманывайте себя, что малюсенький кусочек пиццы и полстаканчика кока-колы – это совсем ничего! Таким объемом еды вы точно не наедитесь, а калорий получите около 600! Столько же калорий будет содержать в себе миска овощного супа, кусок рыбы с картофелем, стакан сока и плюс два печенья вместе взятые!

ИТОГ: Полноценная еда вкуснее!

Ориентируйтесь на порции мяса, рыбы и курицы размером с вашу ладонь. Интересно ведь, сколько это ладонь куриного мяса? Правильно наполняйте свою тарелку: сначала гарнир на 23 ее площади, а потом аккуратно на оставшееся пространство порцию мяса или рыбы.

Жесткий запрет на все сладкое приводит к тому, что мы только и думаем, как бы незаметнее слопать кусок тортика. Если вы точно знаете, сколько вам можно съесть – то вполне реально уложиться в суточную норму калорий и при этом оставаться удовлетворенной. Выбирайте легкие фруктовые десерты.

А если вечеринка? Отлично, веселитесь! Например 25 грамм арахиса и 1 коктейль «Пина Колада» (ром, ликер, ананасовый сок) потянут на 450 калорий. Тоже самое, вы сможете получить, съев 1 банан, штук 8 кураги и выпив 3 бокала вина.

Через некоторое время вы уже сами будете раздавать советы всем желающим и с восторгом смотрящим на вас! Вы едите и худеете!

Если вам приходится питаться не дома, а в кафешках – заказывайте поочередно то куриное мясо, то рыбу с тушеными или свежими овощами. Такие блюда есть наверняка в каждом заведении.

Суточная калорийность не должна быть ниже 1500-1200 Ккал. Это вредно для здоровья. Рассчитайте в течение какого времени вы абсолютно безболезненно доберетесь до этой цифры и придерживайтесь этих границ.

И последнее. Относитесь к этому, как к игре. Фантазируйте и ни на минуту не сомневайтесь в успехе!

Вот, собственно, и все.

На ближайшие 3 месяца у вас полно приятных хлопот. За это время вы научитесь рисовать тремя цветами, научитесь прислушиваться к собственному телу. Вы помните, что ваше тело – это вы? А также в совершенстве овладеете навыками взвешивания продуктов и расчета калорий в уже приготовленном блюде. Виртуозно освоите приготовление вкусных и полезных блюд. Теперь ни один продавец не сможет вас обвесить в магазине, потому что вес и количество продуктов вы будете знать наизусть. Ради развлечения, один раз посчитайте количество сухариков в 1 пакете или количество пельмешек в пачке, а затем посчитайте, сколько калорий содержится в 1 штучке – и вы будете точно знать, сколько вы сгрызете сухариков за ланчем не принося вреда себе. Вы изучите все этикетки на продуктах и, точно будете знать, что полезнее и натуральнее всего. И, в конце концов, вы будете получать удовольствие от процесса, ведь вы это уже делаете!

После того, как пройдут эти 3 месяца, вы с удивлением обнаружите, что новая привычка питаться по-другому уже стала частью вас. Поэтому следующие 3 месяца вы легко будете закреплять уже существующий новый образ жизни (или условный рефлекс), придерживаясь основных принципов первых 3 месяцев.

Глава 5. Я самая обаятельная и привлекательная? Размышления о кривом зеркале.

Если нет больших материальных лишений, грубых телесных повреждений, счастью мешают предрассудки, тени прошлого, привидения, призраки, которые душат человека и стоят на его пути к счастью.

Эрик Берн

Воображаемое намного реальнее, чем сама действительность…

Роман Виктюк

Похудеть при помощи только одной диеты – миф…

(размышления…..)

Мы смотрим в зеркало и ощущаем отчаянное желание обменять свое тело на другое, как у фотомодели. Мы искусственно психологически отделяем себя от своего тела. Мы продолжаем его ненавидеть. При таком отношении к своему (Вашему) телу нет ничего удивительного, что Вы не можете сбросить лишний вес. Может пора заключить перемирие? Давайте попробуем дать своему телу своеобразный, хотя бы небольшой, кредит! (Как в банке).

На самом деле Ваше тело в действительности является чудом совершенства!

Вы не верите? Тогда кто из вас сможет опровергнуть, что……

В распоряжении Вашего тела:

- 500 мышц;

- - 200 костей;

- - 11 кг нервных волокон и сосудистых сплетений.

- Что еще? Достаточно энергии, более чем достаточно!

"Ну что из этого?" - опять скажете Вы. Вы не представляете, какие поразительные вещи происходят внутри Вашего тела!

- - Ежедневно сердце качает кровь и прогоняет ее по сосудам, длиной 15400000 метров.

- - В Ваших глазах находится 100 миллионов рецепторов, отражающих свет солнца и звезд, улыбки Ваших друзей, знакомых, Вашего любимого, детей, собачек, кошечек и всех на свете!

- - Каждая из Ваших клеток производит больше химических реакций, чем химические заводы мира, вместе взятые.

- - Ваш мозг содержит 25 миллиардов клеток - это в 6 раз превосходит число людей на земле.

- Просто непостижимо, как шедевр такого масштаба работает с предельной точностью, без всякого принуждения с Вашей стороны.

Может стоит прочитать эту книгу еще раз? Вы поняли, о чем я говорю?

Ваше тело обладает всеми данными и феноменальной способностью выполнять все, что Вам когда-нибудь понадобится для обретения хорошей фигуры. Точно так же, как Вы видите, слышите и выполняете много действий, точно так же Вы обладаете способностью быть стройной и красивой! И эта способность находится внутри Вас! Повернитесь лицом к Вашему телу! Научитесь любить и доверять своему телу. "Но, как? - спросите Вы. - Как это сделать?"

Всякий раз, когда Вы чувствуете слабость, или видите, что у Вас прибавилось еще несколько килограммов - это сигнал, который посылает Вам Ваше тело о том, что Вы пренебрегли мудростью своего тела. Научитесь слышать и чувствовать свое тело. Вы уже знаете, когда Ваше тело испытывает чувство голода, Вы теперь даже можете узнать, что оно хочет получить с пищей!

Начните ценить свое тело, гордитесь им во всем его великолепии. Для этого надо только заключить с ним союз и начать крепкую дружбу. Научитесь не только питать свое тело пищей, но и такими же необходимыми и, по сути дела, бесплатными дарами, как эмоции! Они так же необходимы для Вашего тела, как и пища! Что нужно для этого делать? Прислушайтесь к своему телу! Именно оно, Ваше тело, как никто другой знает ответы на все вопросы. Вы согласны?

Если нет, то еще раз подумайте над тем, что прочитали, постарайтесь осмыслить эти философские строки и все-таки заключить союз между Вашим разумом и Вашим телом.

Ну вот, вы усвоили еще одно важное правило - НАДО НАУЧИТЬСЯ ЛЮБИТЬ СВОЕ ТЕЛО! Если оно пока еще Вам не нравится, возьмите кредит («один день») и не забудьте его вернуть вовремя.

А еще я хочу рассказать вам, как легко и с удовольствием можно прожить этот «один день». Схема проста: удивление – интерес – радость. Как удивительно легко вы можете прожить «один день» другого питания, насколько интересно, как вы с этим справитесь и, наконец, какая это радость, что вы смогли это сделать так легко! ХВАЛИТЕ СЕБЯ ЗА КАЖДЫЙ УСПЕШНО ПРОЖИТЫЙ «ОДИН ДЕНЬ»!

Давайте вернемся к эмоциям. Действительно, как показывает практика, мало одной диеты, мало одних физических упражнений.…Есть огромная часть нашей жизни в которой властвуют эмоции. Мы живем ими, они мучают нас, радуют нас…….Мы без них никуда.

Вспомните известный художественный фильм «Я самая обаятельная и привлекательная». Главная героиня сначала просто повторяла эти слова перед зеркалом, потом пришли размышления по этому поводу, и механизм перемен заработал. Я предлагаю вам проделывать этот же трюк каждый вечер перед сном, когда вы забрались под одеяло и погасили свет, а так же каждое утро перед зеркалом после умывания. Вы можете придумать теплые слова обращения к себе и к своему телу сами или воспользоваться приведенным ниже примером:

Песня любви к своему телу.

Тело мое!

Ты самое лучшее и прекрасное, что есть у меня!

Благодаря тебе я могу чувствовать, любить, желать, познавать, пробовать, отличать одно от другого, изменять и стремиться к изменению, ощущать жизнь и дарить жизнь!

Ты единственное, что сопровождает меня на протяжении всей моей жизни, что всегда было, есть и будет со мной! Ты и есть – Я, а Я и есть Ты!

Прости меня, мое прекрасное тело, за то, что я не уделяла тебе достаточно внимания и не давала достаточно любви! Я признаю свою ошибку и исправлю ее. Я говорю тебе: «Я люблю тебя – тело!»

Я прошу тебя, тело, прислушайся к моей потребности видеть тебя еще более красивым! Я иду навстречу к совершенству, и это совершенство – ты!

Я люблю тебя и благодарю тебя, мое тело!

Текст медитации (а именно так это называется) можно расширить, придумав обращения к разным другим частям тела. Разбудите свою фантазию и обратитесь к своему желудку, бедрам, животу….и другим частям, которые раньше вам не нравились. Помните, что медитация – это глубокий и позитивный диалог с самим собой. Произнося слова, важно позволить им течь в свободном режиме. Создавайте и пропускайте через себя свой новый образ. Обращайтесь к себе в настоящем времени. Подумайте, что бы вы могли сказать себе о своем образе жизни, если бы были собственным любящим и внимательным родителем.

А еще я хочу предложить вам сделать одно необычное и, возможно для кого-то, «странное» упражнение.

Обхватите себя руками, как если бы кто-то другой обнимал вас и тихонечко покачайте, шепотом произнося нежные и ласковые слова, обращенные к самому себе. Поначалу это упражнение может вызывать стойкое сопротивление. Тогда в ответ я спрашиваю вас: «Разве это хуже, чем услаждать свое тело сладким? Разве это более дико, чем стоя у зеркала шипеть: «Ах, эти мерзкие килограммы, как я себя ненавижу, почему я никому не нужна?». Многие из моих пациентов, кто выполнял это упражнение, признавались, что впервые за долгое время спокойно заснули без привычной порции ночной еды. Потом они возвращались к нему неоднократно. Это мощный позитивный рессурс!

Если в вашем сознании живет мысль о том, каким должно быть ваше тело и насколько этот идеал отличается от вашего, значит ваше настоящее тело «замазано» негативной программой.

Довольно часто люди не верят в собственный успех, потому что в принципе не представляют себе, что такое может быть. «С кем угодно, но только не со мной!». Иными словами, МЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ДУМАЕМ О СВОЕМ ТЕЛЕ! – и это будет следующим правилом.

Записывайте в свой Дневник каждый день какой-нибудь комплимент себе. Каждый день добавляйте что-то новое. Создайте свой «призовой фонд» – награды за прожитый «один день». Например, если вы сегодня смогли удержаться от целой плитки шоколада, съев только 2-3 кусочка с послеобеденным зеленым чаем, подарите себе приятные мелочи на сумму оставшейся плитки. И пусть на первых порах это будет просто красивый карандаш или ручка. Со временем «фонд вырастет»!

Глава 6. Игры разума! – Трудности исполнения!



Как здесь жарко и пить хочется! –

сказала Алиса, обмахиваясь листочком.

«Так съешь сухарик!» -

тут же ответила Червонная Королева.

«Алиса в Зазеркалье»

В этой главе мы поговорим о трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Как вы уже заметили, в этой книге много, очень много психологии и это не удивительно. Причиной невыполнения обязательств перед собой по ведению пищевого дневника или обжорных срывов часто бывают наши плохо осознаваемые комплексы, обиды, чувство тревоги, вины, стыда и многое другое. Важно понять, что же происходит в «голове» и как на это можно повлиять, что бы достигнуть перемен. Часто за приступами голода скрываются совсем иные вещи: «Это что-то не о еде, это о чем-то другом……». Обдумайте, что вы получаете с каждым ненормированным приемом пищи, о чем говорит ваше тело, ваша душа вам. А может это послание не вам, а кому-то другому. Описывайте свои находки и мысли в дневнике. Вам будет легче ориентироваться в своих желаниях в будущем, а значит и легче их будет держать под контролем.

Эта глава построена в виде наиболее часто возникающих вопросов при выполнении этой программы и комментариев – ответов.

«Как много пройдено диет, как много сделано ошибок……»

Абсолютно пустой холодильник.

Комментарий: ни в коем случае! Наоборот! Забейте свой холодильник до отказа, пусть ломиться от еды! Помойте все фрукты и овощи, запаситесь маложирными йогуртами, творожками и постным мясом. Пусть все полезные и правильные продукты будут всегда под рукой! Тот, кто разрешает себе есть все, но в разумных пределах, никогда не испытывает атак голода и нападок волчьего аппетита!

2. Категорический отказ себе во всем.

Комментарий: даже находясь на жутко строгих диетах один раз в неделю (или больше, в зависимости от калорийности лакомства) устраивайте себе праздник. Это не значит, что вы должны запихивать в себя все подряд. Всегда напоминайте себе о том, что вы можете себе это позволить в любое время, но именно сейчас - не хотите. Другой вариант: сознательно планируйте и вписывайте в дневное меню на следующий день кусочек шоколадки. Заодно рассчитаете и узнаете, сколько же калорий приходится на 1 кубик.

3. Давать себе невыполнимые обещания.

Комментарий: снижение веса на 0,5-2 килограмма в неделю – это уже подвиг! к тому же происходит это практически безболезненно. А вот на 5-6 и т.д. это издевательство над собой. Вы хотите над собой издеваться? Тогда возвращаю вас к началу книги! Например, если, вы дадите обещание каждый день съедать на 100 калорий меньше, то за неделю вы съедите…..правильно! на 700 калорий меньше. Это 12 дня без еды. За один день это сделать трудно, а за неделю – реально! А 100 калорий – это всего 1 кусочек хлеба!

4. У меня ничего не получается, я это неспособна сделать.

Комментарий: если вы смогли это сделать 1 день, то сможете и на следующий! Нельзя концентрироваться на неудачах! Дневник поможет вам проанализировать свои ошибки. Составляйте меню на следующий день и просто выполняйте написанное по схеме. Если нужно, записывайте и читайте дневник каждые два часа, это поможет вам отвлечься. Не удержались в гостях? На следующий день уберите максимально калорийные продукты из меню. Ешьте овощи и фрукты и пейте много жидкость. У всех бывает!

5. Я бросила курить и поправилась. Или - сидя на диете я стала курить больше.

Комментарий: у курящих снижена секреция желудочного сока и после отказа от сигарет она восстанавливается, и вес растет. Организму нужно около месяца на адаптацию, потом он заработает в нормальном режиме. Однако, это не значит, что можно пускать потребление пищи на самотек. Через некоторое время вы можете столкнуться с другой проблемой – лишний вес!

Для тех, кто больше стал курить. Прислушайтесь к своему телу. Вы стали кушать меньше, а курить больше. Скорее всего тело пытается вам сказать что-то. И это что-то явно не о еде. Голод имеет множество лиц. Возможно, это эмоциональный голод, который раньше ошибочно принимался за обычный физиологический и устранялся путем насыщения себя пищей физической? Обдумайте это и поищите пути решения.

6. Я все время хочу есть, я просыпаюсь от голода.

Комментарий: конечно! Если вы поменяете только схему питания, а про мысли забудете, то……Задавайте себе вопрос «Действительно ли я хочу есть или это просьба моего организма о другом?». Слушайте свое тело, слушайте себя. Прочитайте еще раз главу, где мы говорили о голоде. Знайте о том, что это состояние пройдет уже на второй неделе. Отвлеките себя любым способом от мыслей о еде, переключайтесь, позвоните подруге и поболтайте с ней полчаса, сходите на улицу с детьми или животными, начните уборку или стирку. Словом, делайте что-нибудь и (самое главное) включитесь в работу мыслями. Для того, что бы без мучений перебивать чувство голода, возникающее по вечерам, оставляйте себе на вторую половину дня малокалорийную пищу, содержащую много клетчатки и которую вам придется долго жевать. Пейте кефир и йогурты маленькими глотками. Цветочные и травяные чай с лимоном облегчат вечер. Основное правило - воздерживаться от еды за 2 часа до сна.

7. Через 3-4 недели мой вес перестал меняться.

Комментарий: это нормально. Организм адаптируется к новой форме. Можно сказать «он притаился и ждет, что будет дальше». Продолжайте придерживаться заданной программы и вес сдвинется. На этом этапе имеет смысл ввести физическую нагрузку. Вовсе не обязательно изнурять себя походами в зал культуристов. Выберете себе любой удобный, доступный и приятный вид активной деятельности. Начиная от верховой езды заканчивая просто мытьем полов вручную, без швабры. Попробуйте после работы проходить одну остановку пешком – и по магазинам пройдетесь и пешую нагрузку дадите. Старайтесь совмещать «приятное с полезным». Возможно, весовой «стоп» будет повторятся. Ваша задача просто продолжать придерживаться режима.

8. У меня нет времени на спорт. Мне нечего одеть в спортзал. Мне стыдно ходить на тренажеры, там все такие стройные. Мои родители обижаются, когда я мало ем. Мне некогда готовить. Я и так вся несчастная, а тут еще и этот режим. Достало считать калории.

Комментарий: думаю, вы уже и сами поняли, что это о чем-то другом…….До сих пор у вас находилось время на уборку дома, вы в чем-то ходили на работу и ездили на дачу. На тренажеры приходят разные люди, у всех имеются разные проблемы. Вы не поверите, но увидеть собственными глазами абсолютно здорового человека, мечта любого специалиста. Подумайте, какое влияние на вас оказывают близкие люди, для чего они это делают и, зачем вы реагируете именно так, а не иначе, другой формой поведения. Если вам некогда готовить, выбирайте свежие и замороженные овощи и фрукты, упакованные в разовые порции творожки и йогурты, мюсли и различные злаковые хлопья «Только добавь воды». Вообще то раньше же вы что-то ели! Ешьте и теперь. Другой набор продуктов!

В заключение этой главы предлагаю несколько советов, которые помогут вам достичь и сохранить достигнутые результаты:

Ешьте 3 – 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином.
Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день.
Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны.
В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны.
Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1 – 1.2 кг яблок, или 1 кг кабачков и 200 г мяса за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.
Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.
Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его.
Никогда не отправляйтесь в магазин, если Вы голодны.
Покупайте преимущественно овощи, фрукты и злаковые.
Никогда не готовьте больше, чем Вам действительно необходимо
До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата.
Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд).
Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10 – 15%, постные сорта мяса и рыбы.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако старайтесь по минимуму заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные.
Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.
Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – очень много жиров!
Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир), на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки).
Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.
Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо – как гарнир!»
Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике).
Стакан воды (без газа) или пустого чая за 30 мин. до еды уменьшает аппетит.



P.S. Сказка в дорогу.

ЗЕРКАЛО

Люся подошла к Главному Зеркалу и внимательно оглядела себя с ног до головы."Н-да...",-сказало Главное Зеркало, поспешно возвращая Люсе ее отражение. Люся ушла, а Зеркало затравленно зыркнуло по сторонам: квадратная комната, в которой Зеркало занимало чуть ли не половину самой большой стены, кишмя кишело дамами, что называется всех ростов и возрастов. Дамы деловито сновали туда-сюда, не забывая при этом перебрасываться с Зеркалом многозначительными взглядами. Некоторые (если рядом не было посторонних глаз) застревали пред Зеркалом надолго, пристально разглядывая в ни в чем не повинном стекле свои высушенные организмы. Те же из них, чьи тела были щедро сдобрены всякими выпуклостями и округлостями, проносясь мимо, бросали в него быстрые укоризненные взгляды, как будто Зеркало было перед ними в чем-то виновато. "Господи!, - тоскливо думало Зеркало, - как же вы все мне надоели! Одна после каждого съеденного сухаря по полчаса разглядывает во мне свой живот. В профиль. Что, спрашивается, она там может увидеть, кроме жуткого провала внутренностей до самого позвоночника! А эти выпирающие отовсюду кости? Это ж не женщина, а анатомический экспонат! По-моему, у нее даже парня нет. Кто б сомневался! А то есть еще одна: складки - складки- складки- складки. И все время жует. Подойдет, главное, и тоже живот разглядывает. Погладит его, вздохнет тяжко-тяжко - и за бутерброд! Куда они только лезут, бутерброды эти? Хотя, в такие-то объемы...И вот так с утра до вечера , с утра до вечера. Утомили они меня, эти вечно недовольные собой женщины, утомили… Не могу я так больше, не могу… И Зеркало, сорвавшись со стены, хлопнулось на пол.

ПОМНИТЕ! ВАШЕ ЗЕРКАЛО - ЭТО ВЫ САМИ.

У ВАС ВСЕ ПОЛУЧИТЬСЯ! СТОИТ ТОЛЬКО ЗАХОТЕТЬ ПЕРЕМЕН………. УЖЕ СЕГОДНЯ!

Приложение.

1. Пищевой дневник.

Дата

Прием пищи

Что съедено(гр)

Каллораж

Где, с кем, с каким настроением

Завтрак:

Ланч:

Обед:

Ужин:

Перед сном:

Итого за день

2. Правила распределения цветных продуктов.

Правило первое (основное): ограничить до минимума высококалорийные («красные») продукты:

Содержащие много жира: растительное и сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, семечки, оливки, жирная рыба, жирное мясо и колбаса, жирная птица, жирные сорта сыра (>45% жирности»), копчености, консервы (особенно в масле).
Содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, конфеты, соки (содержащие сахар или сироп), сладкие напитки, кондитерские изделия, молочные продукты (с высоким % жирности), сладкие фрукты.
Алкогольные напитки: весьма калорийный продукт. Не забывайте, что алкоголь повышает аппетит – а Вам это совершенно не нужно!

Правило второе: наполовину уменьшить потребление продуктов средней калорийности («желтых»):

Содержащие мало жира и много белка: нежирные мясо, нежирная вареная колбаса, молоко (1.5 – 2.5%), творог (0%), кефир (1 – 1.8%), нежирные сорта сыра (до 40% жирности – пошехонский, осетинский, сулугуни)
Продукты, богатые крахмалом (медленноусвояемые углеводы) картофель, бобовые, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, каши, макаронные изделия, сухие хлебцы.
Супы: сваренные из постного мяса, рыбы или птицы, а также вегетарианские, заправленные маслом и сметаной.

Правило третье: увеличить потребление низкокалорийных (зеленых) продуктов, не дающих прибавку веса: рыба нежирных сортов, творог обезжиренный, овощи свежие, зелень, овощные салаты без соусов и майонеза, фрукты и ягоды свежие, злаки, отруби, хлебцы из цельных зерен, минеральная вода, чай и кофе без сахара.

Питание с преобладанием овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире и самым здоровым

Примерное меню на один день (1400Ккал)

Завтрак: стакан несладкого сока или половина грейпфрута, яйцо, приготовленное любым способом (только не жареное), кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара.
Обед: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция овощей или салата, кусочек ржаного хлеба, порция свежих фруктов, кофе или чай без сахара.
Ужин: 90 г мяса, рыбы или птицы, порция зеленого салата, порция овощей, кусочек сыра не более 60 г, порция свежих фруктов, чай без сахара.



Таблица калорийности продуктов.

Таблица калорийности приводится ориентировочная. Обращайтесь к этикеткам на продуктах.

Калорийность продуктов таблица346

Наименование продукта

в алфавитном порядке

Количество калорий

в 100 г продукта

Таблица калорийности - фрукты и ягодыАбрикосы

47

Авокадо

100

Айва

30

Алыча

38

Ананас

44

Апельсин

45

Арбуз

40

Бананы

90

Брусника

45

Виноград

70

Вишня

25

Грейпфрут

30

Груша

42

Дыня

45

Ежевика

32

Земляника

38

Киви

50

Кизил

41

Клюква

33

Крыжовник

48

Лимон

30

Малина

45

Мандарин

41

Персики

45

Слива

44

Смородина

43

Черешня

53

Черника

44

Яблоки

45

Таблица калорийности - овощи и зеленьБаклажаны



28

Зелёный горошек

75

Кабачки

18

Капуста белокочанная

23

Капуста брюссельская

12

Капуста квашеная

28

Капуста краснокочанная

27

Капуста цветная

18

Картофель отварной

60

Лук зелёный

18

Лук репчатый

43

Морковь

33

Огурцы свежие

15

Перец зелёный сладкий

19

Петрушка

23

Помидоры

20

Ревень

16

Редис

16

Редька

25

Репа

23

Салат

11

Свёкла

40

Тыква

20

Укроп

30

Хрен

49

Чеснок

60

Шпинат

16

Щавель

27

Таблица калорийности - грибыГрибы белые



25

Грибы белые сушёные

210

Грибы вареные

25

Грибы в сметане

230

Грибы жаренные

165

Опята

20

Подберезовики

30

Подосиновики

30

Таблица калорийности - орехи и семечкиСемечки



580

Орехи Грецкие

650

Орехи земляные

470

Орехи Кедровые

620

Миндаль

600

Фисташки

620

Фундук

670

Таблица калорийности - сушеные плодыИзюм



270

Инжир

290

Кишмиш

310

Курага

290

Финики

290

Чернослив

220

Яблоки

210

Таблица калорийности - яйцаЯйцо куриное 1 шт.



65

Яичный порошок

540

Хлебо-булочные изделияСахар



295

Лепёшка ржаная

375

Сдобная выпечка

300

Сушки, пряники

330

Хлеб Дарницкий

206

Хлеб пшеничный

265

Хлеб ржаной

210

Таблица калорийности-молочные продуктыАцидофилин (3,2% жирности)



58

Брынза коровья

260

Йогурт (1,5%)

51

Кефир жирный

60

Кефир (1% жирности)

38

Кефир обезжиренный

30

Молоко (3,2% жирности)

60

Молоко коровье цельное

68

Мороженое сливочное

220

Простокваша

59

Ряженка

85

Сливки (10% жирности)

120

Сливки (20% жирности)

300

Сметана (10%)

115

Сметана (20%)

210

Сыр голландский

357

Сыр Ламбер

377

Сыр Пармезан

330

Сыр российский

371

Сыр колбасный

268

Сырки творожные

380

Творог (18% жирности)

226

Творог нежирный

80

Творог со сметаной

260

Таблица калорийности-зерновые и бобовыеГорох Зелёный



280

Мука Пшеничная

348

Мука Ржаная

347

Какао-порошок

375





Крупа Гречневая ядрица

346

Крупа манная

340

Крупа овсяная

374

Крупа перловая

342

Крупа пшеничная

352

Крупа ячневая

343

Кукурузные хлопья

369

Макаронные изделия

350

Овсяные хлопья

305

Пшено

351

Рис

337

Соя

395

Фасоль

328

Чечевица

310

Ячменные хлопья

315

Таблица для мяса, птицы и мясопродуктовБаранина жирная



316

Ветчина

365

Говядина тушеная

170

Говядина жареная

180

Грудинка

475

Гусь

300

Индейка

150

Колбаса вареная

250

Колбаса полукопченая

380

Корейка

430

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сардельки

160

Свинина отбивная

265

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сосиски

235

Телятина

90

Утка

405

Язык

165

Таблица калорийности-рыба и морепродуктыИкра зернистая



250

Икра кетовая

245

Икра минтая

130

Кальмар

75

Карп

46

Карп жареный

145

Кета

157

Консервы рыбные

в масле

320

Консервы рыбные

в собственном соку

120

Креветки

85

Крабы

70

Лещ

48

Лососина жареная

145

Лососина копченая

385

Минтай

70

Морская капуста

16

Навага

44

Окунь

95

Раки

75

Салака

98

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Судак

43

Треска

59

Шпроты в масле

250

Щука

41

Таблица калорийности-соусы, жирыЖир топлёный



930

Кетчуп

80

Майонез

625

Майонез лёгкий

260

Маргарин сливочный

745

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Масло кукурузное

900

Масло оливковое

824

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло топлёное

885

автор: Дымковская Марина