Помоги себе сам при панической атаке

Помоги себе сам при панической атаке



Паническая атака - это тревожное, паническое состояние, которое возникает как бы ниоткуда не понятно почему, и его трудно контролировать привычными способами.

Возникновение панических атак может быть связано с какой-то ситуацией. Например, некоторых охватывает паника в людных местах, кого-то - наоборот, в безлюдных и т.д.

Что может помочь, когда вас охватывает страх и паника? Сердце колотится как сумасшедшее, к горлу подкатывается комок... Предлагаю вашему вниманию несколько способов, которые могут помочь "взять панику под контроль".

Дыхательные упражнения для успокоения

Дыхание в пакет. Может быть, вы видели в зарубежных фильмах, как один из героев, находясь в сильных эмоциях, достает бумажный пакет и начинает в него дышать? Это действенный метод, вы тоже можете воспользоваться им. Если у вас есть бумажный пакет (кстати, такие пакеты сейчас используются для упаковки еды в супермаркетах) - возьмите его. Если нет - подойдет любой другой пакет.

Приложите его плотно к лицу так, чтобы нос и рот были "внутри" пакета и дышите. Старайтесь дышать по возможности ровно и спокойно. Помните, что внутрь пакета не должен поступать воздух снаружи. Продолжайте процедуру до тех пор, пока паника не начнет ослабевать.

Дыхание "в ладони". Некоторые психологи вместо пакета рекомендуют дышать в сложенные чашечкой ладони (процедура такая же, как при дыхании в пакет). Однако способ менее эффективен, чем использование пакета.

Замедляющееся дыхание. При панической атаке дыхание становится быстрее, прерывистее, вдох длиннее, чем выдох. Вспомните, какое дыхание у вас перед сном: ровное, спокойное, выдох длиннее, чем вдох. В ситуации паники сознательно регулируйте свое дыхание, удлиняйте выдох. Например, сделайте вдох (на счет раз) - задержите дыхание - выдох (на два счета) - задержите дыхание. Продолжайте дыхание с продленным выдохом до тех пор, пока паника не начнет ослабевать.

Юмор

Юмор - самое лучшее лекарство во многих ситуациях. Научитесь шутить над своей сложностью, и она отступит.

1. Вспомните смешное. Итак, в момент панической атаки постарайтесь вспомнить что-то смешное - анекдот, историю, забавный случай. Придумайте шутку насчет панической атаки и вспоминайте ее в момент тревоги, паники. Поначалу это может показаться вам сложным, но со временем это будет происходить само собой и вам будет легче.

2. Улыбнитесь. Не важно кому - может быть, просто себе. При улыбке, по мнению ученых, задействованы от 5 до 53 лицевых мышц и запускается выработка гормона счастья. А там, где появляется удовольствие - паника исчезает. Поначалу вам скорее всего покажется трудным улыбаться, но при тренировке это будет получаться все легче и легче, а симптомы паники будут отступать.

Отвлечение

Страх и паника моментально накручиваются, когда вы концентрируете свое внимание на навязчивых мыслях, на телесных симптомах ("колет", "тянет", "со мной что-то не так"). Старайтесь отвлечься от "прислушивания" к симптомам и навязчивых мыслей. Переключите свое внимание на что-то другое (не на себя).

Счет. Начните выполнять в уме простые математические операции. Например: сто минус семь равно... минус семь равно... минус семь равно - и до тех пор, пока не успокоитесь.

Некоторые психологи рекомендуют считать предметы, которые находятся вокруг вас. Это могут быть любые предметы - машины, окна, женщин, детей.

Как вариант - метод концентрации. Сконцентрируйтесь на том, что происходит вокруг вас, на тех предметах, которые вас окружают. Начните медленно проговаривать про себя, что вы видите: низкий коричневый стол с погрызенной ножкой, стул из черного дерева, металлическую карандашницу. Ваш текст должен быть сугубо описательным. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не начнете успокаиваться.

Упражнение "синие вещи". Поставьте перед собой задачу - рассмотреть все синие вещи, которые попадутся вам на глаза. Не важно, что это будет - синий плащ случайного прохожего, синяя машина, которая едет мимо, синие элементы на вывеске. Синий цвет успокаивает и гармонизирует.

Мысли о недоделанных делах. Когда мы концентрируемся на задачах, проблемах, делах, которые необходимо доделать - это отвлекает.

Щипок или удар резинкой. Носите на запястье канцелярскую резинку. В момент, когда почувствуете панику, щелкните себя резинкой по руке (или ущипните) - боль отвлечет вас.

Выпейте воды или, если есть возможность - горячего сладкого чаю.

Физические упражнения, чередование напряжения и расслабления. В момент ощущения тревоги начните напрягать и расслаблять какую-нибудь часть тела - руки, спину, ноги. Это можно делать практически незаметно в любом месте, даже многолюдном. Чередование напряжения и расслабления поможет вам успокоиться.

Как вариант - пение. В процессе пения происходит автоматическое регулирование дыхания, расслабление мышц.

Используйте воображение. Лицам с художественным типом мышления помогает прием, основанный на "игре в кого-нибудь". Например, представьте себя в образе киногероя, литературного героя. Умение мысленно представить себе образ для подражания, войти в нужную роль помогает обрести уверенность и регулировать свое состояние.

Как вариант этого же упражнения - представление себя в спокойном и приятном месте. Например, если паника охватывает вас в автобусе - представьте себе, что вы лежите на песке, и это не другие пассажиры задевают вас, а волны, которые накатываются на берег... Полет фантазии безграничен - придумайте какие-то свои образы и ситуации.

При панической атаке НЕЛЬЗЯ:

Поддаваться панике, бросаться измерять давление, температуру, пульс при первых же признаках тревоги или неприятных ощущениях.

Звонить близким, друзьям, кому угодно. Это подрывает уверенность в своих силах и вашу стойкость по отношению к паническим атакам.

Нельзя избегать мест и ситуаций, которые спровоцировала паническая атака. Реакция избегания закрепляется быстро, в следующий раз вам будет еще сложнее сделать то, что вас когда-то испугало.

Помните!

Панические атаки имеют психологические причины, сами по себе проходят редко. Не тяните до последнего, сразу обращайтесь к специалисту-психологу!

Попробую  прокомментировать.   Я очень люблю паниковать,  поэтому  у меня есть свои наработки выхода.   Делюсь,  может кому-то  сгодиться.  Не обязательно делать все сразу,  но что-то для себя можно найти

1)  Дыхание  -  помогает  даже просто дышать,  и контролировать  вдох - пауза - выдох- пауза.  Вдох  чуть глубже чем обычно,  выдох чуть медленнее,  чем обычно,  пауза - как комфортно.

2)Юмор -  страху или панике  полезно строить рожицы,  показывать язык или просто погавкать  на него: "гав - гав - гав!!!"

3) Я играю в слова -  имена, города,  вкусняшки = на какую-то букву,  потом на следующую.

4)  Упражнение  "синие вещи"   я уже даже сделала - это новое для меня.  Интересно работает синий цвет,  реально успокаивает.  Я знала упражнение "красные вещи" - его делают,  когда  нужен "волшебный пендель под зад"    Когда застой в делах,  не хватает уверенности или энергии.  Говорят за синим цветом хорошо наблюдать во время диеты,  снижает аппетит.

5)  На счет боли  не знаю.   Сразу приходит в голову - "накажите меня,  я плохая(ой)" -  но это в раздел - юмор,  меня смешит.  

6)  насчет  физических упражнений.   Есть одна почти магическая практика,  называется перезагрузка  - 21 раз резких движений,  любых..  Конечно в многолюдных местах не очень то сделаешь,  но можно резко сжать и расслабить  мышцы - это будет не заметно.   Но лучше всего помогают  прыжки.  Мы  проверяли -   этим упражнением можно даже  небольшой магический негативчик снять.

7) Пение,  рисование -  работает,  проверенно)))  

8)  насчет перевоплощения в героя кино = мы так работали с эгрегорами - не сами туда,  а
героя посылали.  Эта практика называется "создать аватар".  Довольно сложная практика,  если  не получается не расстраивайтесь -   значит оно не ваше и вам не надо .

Представить себя в спокойном месте -  техника эталонного состояния  - ее можно использовать и  когда вам скучно,  например долгая поездка,  или когда вам необходимо быть (присутствовать)  в каком-то месте -   в школе на уроке, например,  можете перенестись  на берег моря  и встречать рассвет.  Используйте воображение.